پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. شما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزید. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً تمام سلول های بدن از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید ، رژیم غذایی شما آن را از استخوان های شما خارج می کند تا عملکرد طبیعی سلولی را انجام دهد ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلالات خواب شود.

بایدها و نبایدهای کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با کمبود توده استخوانی مشخص می شود. با ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها طبیعی می شوند و خطری جدی برای سلامتی ایجاد می کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان معمولاً از افتادن در هیچ کجا بهبود نمی یابند و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، عمدتا در 60 سالگی و بالاتر است. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما زنان معمولاً بعد از 5 تا 10 سال به بیماری خاموش مبتلا می شوند. برای اکثر مردم می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن قادر به تولید کلسیم نیست و باید فقط از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله غذاهای زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، توت سیاه و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا از منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اگرچه اکثر غذاها (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید زیرا مردم آنها را به طور مکرر یا به مقدار زیاد مصرف می کنند. (مصرف زیاد این مواد ممکن است کلسیم را تأمین کند)
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل متعددی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بالای 70 سال زیاد است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در غذاهای خاصی یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه دانه های اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و دانه های اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق بدن شوند. این شامل استفاده از نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و همچنین سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) می شود. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر چندانی بر وضعیت کلسیم ندارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. این می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقادیر زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی باشند ، اما برای درک این ارتباط احتمالی به تحقیقات بیشتری نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم و نه غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: مزایا و معایب

شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم جاذب هستند که می تواند منجر به کاهش احتمالی آن شود.

محصولات لبنی معمولاً سرشار از چربی اشباع هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را محدود کرده و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف کل لبنیات با سطوح پایین تر چربی بدن و چاقی کمتر ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای از دست دادن طعم هستند که می تواند برای سلامتی و وزن شما مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین شیر و استروژن های طبیعی در سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از مشکل سیستم لبنیات مدرن است ، جایی که به گاو هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک داده می شود ، به طور مداوم باردار می شوند و بیش از 300 روز در سال به آنها داده می شود. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر بیشتری وجود دارد. شیر گاوی به گاوهایی داده می شود که از علف تغذیه می کنند و هورمونهای مصنوعی یا سایر مواد به آنها داده نمی شود ، اما شیر ارگانیک ممکن است دارای هورمونهای طبیعی بالا باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، میزان شیر بدون چربی بسیار کم است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند قند موجود در لاکتوز ، شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، نفخ و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium



Source link

دیدگاهتان را بنویسید