متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم انسان مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

اگرچه فرد هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارد ، اما راه هایی وجود دارد که به بدن کمک می کند کالری را به سرعت پردازش کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا خواهید شد.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم متکی است. خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، در دراز مدت کمتر ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن منظم می توانید این میل را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، شما باید چند وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد وعده های غذایی را به عنوان راهی برای کاهش وزن حذف می کنند. با این حال ، این می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناخواسته نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری کم می تواند متابولیسم فرد را کند کرده و بدن را پر انرژی نگه دارد.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این را به طور قانع کننده ای ثابت نکرده اند ، اما برخی منابع معتبر تحقیق نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های شیرین باشد و نوشیدن آن می تواند مقدار زیادی آب در طول روز به شما بدهد. اگرچه مزایای متابولیکی این چای نامشخص است ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند مکمل سالم رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن عضلات خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و تمریناتی است که از وزن بدن یا بندهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. مقدار زیادی آب بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد معمول کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس ارتباط تنگاتنگی با استرس دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. سعی کنید با شدت بالا ورزش کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. اگر هر دو را به تمرین روزانه خود اضافه کنید سود بیشتری خواهید برد.

HIIT جایگزینی برای تمرینات قلبی است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم هستند. در عوض ، می توان به امتحان یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب ورزش شدیدتر و کمتر شدید است ، کمک کرد.

این ممکن است شامل دو دقیقه دویدن ، سپس پیاده روی به مدت 2 دقیقه یا تغییر بین لیفت های کوتاه دوز و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد کمی می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. اگرچه میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7 تا 8 ساعت روزانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. مقدار زیادی ویتامین B دریافت کنید.

موز منبع خوبی از ویتامین B است ، ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارد. برخی از ویتامین های کلیدی B موجود است.
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی پخته
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اففناج
وعده های غذایی کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین ، روشهای مختلفی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.

اولین مرکز مراقبت های بهداشتی با تشکر از مجوز رسمی وزارت بهداشت و تجربه چندین ساله در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمت رسانی مستمر به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران بزرگتر ، پرستاران بیمار و اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری خدمات ارائه کرده و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اول قرار داده است.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر ، کافیست با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید