علوم ورزشی HMB چیست؟ همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد بدن خود هستند و اگرچه ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند ، اما برخی مکمل ها می توانند مزایای بیشتری داشته باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای بالقوه آن و همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه ها برای این مکمل را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB مخفف بتا هیدروکسی و بتا متیل بوتیرات است و یک مکمل غذایی محبوب است که توجه بسیاری از جوامع سلامت و تناسب اندام را به خود جلب می کند ، زیرا به رشد عضلانی و عملکرد ورزشی کمک می کند.

اولین بار در حدود 90 در قرن گذشته در مغازه های ورزشی معرفی شد. در سال 1998 ، بیش از 50 میلیون دلار در ایالات متحده فروخته شد. مطالعات مختلف استفاده از این مکمل و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل HMB با کاهش تجزیه پروتئین یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات ناکارآمدی آن را نشان داده اند.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. HMB به نوع مولکول بستگی دارد ، نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی اتفاق می افتد که بدن شما لوسیون را تجزیه می کند ، یک آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (BCAA) که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است.

با این حال ، تنها مقدار کمی از HMB در بدن شما تولید می شود. بنابراین بسیاری از مردم از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های HMB عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و شکست عضلات را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند کاهش می دهد. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد مغذی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.

مزایای مکمل HMB

مطالعات نشان داده است که مصرف HMB می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، به ویژه از نظر ساختار بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه مطالعات متعددی در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

مرور مطالعه از نظریه زیر در مورد استفاده از HMB پشتیبانی می کند:

مکمل در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در افراد بدون آموزش بدون سابقه تمرینات قدرتی مثر است. وقتی آموزش تطبیق داده شود ، مکمل نمی تواند مزیت دیگری را به همراه داشته باشد.
این امر با توجه به تأثیرات مکمل در مبتدیان و افراد غیر تمرین کننده در مقایسه با افرادی که در تمرینات قدرتی آموزش دیده اند ، و با نظارت بر اثرات مکمل در دوره های کوتاه 2 تا 4 هفته در مقایسه با دوره های طولانی تر ، تأیید شد. اخیراً ، مسئله ترکیب کراتین با مکمل HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که اثرات ترکیب این دو مکمل در افزایش قدرت و وزن بدن تأثیر بیشتری دارد.

hmb1

DONNA 2007 تاثیر مصرف HMB و HMB + C را همراه با تمرینات قدرتی در ورزشکاران حرفه ای راگبی بررسی کرد. تأثیر ناکافی این دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد گزارش شد. JACOB 2009 بهترین زمان را برای استفاده از HMB برای این مکمل مورد بررسی قرار داد. او تفاوت معنی داری بین زمان های مختلف مکمل دریافت نکرد. او فقط گفت که مصرف مکمل ها قبل از ورزش سطح لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

در اینجا برخی از مزایای مصرف مکمل های HMB ذکر شده است

مصرف HMB می تواند به رشد ماهیچه در برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکمل برای عضله سازی می فروشند. با این حال ، تحقیقات HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. مطالعات قدیمی از اوایل قرن 20 نشان می دهد که HMB می تواند در جمعیت های خاصی مثر باشد. این مطالعات به بررسی تاثیر HMB بر افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند ، پرداخت.

افرادی که تمرینات مقاومتی را با مکمل های HMB گذرانده اند ، نسبت به افرادی که به تنهایی تمرینات مقاومتی انجام داده اند ، رشد عضلانی بیشتری را مشاهده کرده اند. علاوه بر این ، 7 مطالعه تأثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در فواصل 8 تا 12 هفته را در 287 سالمند مورد بررسی قرار دادند. میانگین وزن شرکت کنندگان که HMB مصرف می کردند 0.75 پوند برابر 0. بود. آنها 35 کیلوگرم بیشتر از افرادی که مکمل دارونما مصرف می کردند ، عضله دریافت کردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل HMB بر رشد عضلات تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه تأثیر HMB را روی 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر بررسی کردند. مطالعات نشان می دهد که ورزش با مکمل HMB در مقایسه با تمرینات تکمیلی تأثیر کمی بر تغییرات در ترکیب بدن و قدرت یا عملکرد ورزشی دارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه بر روی 193 شرکت کننده نشان داد که استفاده از مکمل های HMB نمی تواند این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد ورزشی) را در ورزشکاران واجد شرایط و رقابتی بهبود بخشد. این مطالعات نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کردند ، قدرت نمی گرفتند و ترکیب بدن آنها تغییر نمی کرد.

به طور خلاصه ، تحقیقات در مورد مکمل HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات نشان می دهد که HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد. مطالعات درون سلولی نشان می دهد که HMB می تواند از روش های مختلف از بین رفتن عضلات در سلول ها جلوگیری کند ، مانند سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را تجزیه می کنند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه که تأثیر مکمل HMB را بر روی 2177 شرکت کننده مبتلا به بیماری هایی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیوی و سوءتغذیه که باعث از دست دادن عضلات می شود ، بررسی می کند ، نشان می دهد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی قابل پیشگیری است. موثرتر از دارونما

سایر مطالعات مشابه در افراد مسن نشان می دهد که استفاده از HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول بستری شدن کمک کند. با این حال ، قبل از این توصیه ها ، محققان باید تحقیقات بیشتری در مورد مکمل HMB و اثرات محافظتی احتمالی آن در برابر شکست عضلات در طیف وسیع تری از شرکت کنندگان ، مانند جوانان و بزرگسالان سالم انجام دهند.

مصرف HMB می تواند منجر به سازگاری با ورزش شود

برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می تواند سازگاری را در ورزش نسبت به تغییرات بلندمدت به جای تغییرات فوری و کوتاه مدت بهبود بخشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 پدال با تجربه نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

نیروی بی هوازی حداکثر نیرویی است که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی ایجاد کند. یک مطالعه مشابه روی 42 ورزشکار به مدت 12 هفته نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. مطالعات بیشتر روی ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان می دهد که مصرف سه گرم HMB در روز تأثیر مشابهی بر ظرفیت هوازی و ظرفیت بی هوازی دارد.

سایر مزایای مکمل HMB

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

بسیاری از مطالعات چندین مزیت مکمل HMB را در نظر گرفته اند. با این حال ، شواهد کمی وجود دارد و مطالعات کمی برای اثبات این مزایا وجود دارد. تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB مورد نیاز است تا متخصصان بتوانند مزایای بالقوه HMB را به طور کامل درک کرده و توصیه هایی را ارائه دهند.

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک تا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه استاندارد تمرین قدرتی مورد بررسی قرار دادند ، نشان داد که شرکت کنندگان آسیب ماهیچه ای کمتری را تجربه کرده و بهبود قابل توجهی را تجربه کرده اند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که استفاده از HMB ممکن است به کاهش زوال عقل مربوط به سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیرات را بر روی انسان مطالعه کنند.

چندین آزمایش درون سلولی و مطالعات انسانی نشان داده است که استفاده از مکمل HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و اینترفرون گاما را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای بر روی افراد مبتلا به دیابت در دیالیز نشان داد که مصرف مکمل های HMB با آرژنین و گلوتامین باعث بهبود قابل توجه زخم می شود.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول کل خون ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا این اثرات ناشی از HMB ، ورزش یا هر دو است. به همین دلیل ، تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این موارد مورد نیاز است.

از HMB با سایر لوازم جانبی استفاده کنید

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر عملکرد ورزش و عضله سازی انجام شده است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین-گلوتامین مزایای خود را دارند. با این حال ، این ترکیبات ممکن است در برخی افراد م thanثرتر از بقیه باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تأثیر مصرف HMB با کراتین را بر 201 ورزشکار و افرادی که قبلا تمرینات قدرتی را آموزش دیده بودند ، بررسی کرد ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین ، قدرت و شدت عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. همچنین به عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می کند. با این حال ، سایر مطالعات نتایج متفاوتی را برای ترکیب مکمل های HMB و کراتین گزارش کرده اند. برخی از مطالعات گزارش می دهند که ترکیب مکمل های HMB و کراتین به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد. در حالی که برخی دیگر از مطالعات هیچ فایده ای برای ترکیب HMB و کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی در نظر نمی گیرند.

ویتامین D نقش ویژه ای در قدرت و قدرت ماهیچه ها به ویژه در افراد مسن دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف HMB با ویتامین D می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را در افراد مسن افزایش دهد ، حتی بدون ورزش معمول.

مطالعاتی که باید مورد بررسی قرار گیرد ترکیب HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص می تواند از از دست دادن ماهیچه ها به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل HMB در دوزهای استاندارد سه گرم در روز بی خطر است ، اما مانند هر مکمل غذایی ، قبل از مصرف باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. به نظر می رسد HMB به طور کلی ایمن ، قابل تحمل و مناسب بدن است و عوارض جانبی کمی دارد ، اما در موارد نادر ، افراد هنگام مصرف HMB ممکن است دچار درد معده ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

HMB در کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد مغذی ، فروشگاه های بهداشتی و آنلاین موجود است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد ، اما بیشتر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده کرده اند. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، بهتر است قبل از مصرف HMB ، مانند هر مکمل غذایی دیگر ، با پزشک خود مشورت کنید.

این مکمل بهتر است بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف شود ، زیرا پس از غذا به آرامی جذب می شود و برای مدت طولانی در دسترس ماهیچه ها است.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن شما هنگام تجزیه اسیدهای آمینه در لوسیون ها به طور طبیعی تولید می کند. HMB می تواند برای افرادی که از آن به عنوان مکمل استفاده می کنند مزایایی داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های HMB می تواند به کاهش از دست دادن عضلات و سازگاری با ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و افرادی که ورزش نمی کنند ، شود.

سایر مزایای مکمل HMB شامل بازسازی پس از ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن است. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه ، مانند گلوتامین و آرژنین ، ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها کمک کند. توجه به این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از مزایای بالقوه مکمل HMB مورد نیاز است.

گردآوری و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید