روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم – متخصص تغذیه


مبتنی بر شواهد

روزه داری متناوب – وارد کردن روزه های نسبتاً کوتاه اما منظم به رژیم غذایی شما – روشی رایج برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است. اگر نمی دانید ، می توانید همه چیز را در راهنمای مبتدی ما بخوانید.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به افراد مبتلا به کاهش وزن کمک کند ، اما در مورد این که آیا این رژیم کمک می کند ، اختلاف نظر وجود دارد سالم کاهش وزن. ما در مورد این تفاوت در راهنماهای مفصل خود برای کاهش وزن سالم و نحوه اندازه گیری آن توضیح بیشتری می دهیم. به طور خلاصه ، کاهش وزن سالم شامل بهبود سلامت متابولیک و در عین حال کاهش چربی با حداقل کاهش توده عضلانی است.

در زیر بهترین نکات ما در مورد استفاده از روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم را خواهید یافت. سپس به بررسی شواهدی مبنی بر روزه داری متناوب برای کاهش وزن بپردازید و ببینید آیا این امر باعث کاهش وزن سالم شده است یا خیر.

6 نکته برای ناشتایی متناوب برای کاهش وزن سالم

آیا راه هایی برای استفاده از ناشتایی متناوب برای اطمینان از کاهش وزن سالم وجود دارد؟

آره! در اینجا بهترین نکات ما آمده است:

  1. بیش از 24 ساعت در یک زمان بدون نظارت حرفه ای روزه نگیرید ، به ویژه اگر از داروهایی استفاده می کنید که قند خون را کاهش می دهند.
  2. با خوردن حداقل دو وعده غذایی در روز ، با تمرکز بر 14 تا 18 ساعت ناشتایی شروع کنید.
  3. برای حفظ توده عضلانی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین یا پروتئین بالا استفاده کنید.
  4. در صورت لزوم برای رسیدن به اهداف پروتئینی ، میان وعده ها را در روزهای ناشتا اضافه کنید.
  5. تمرینات مقاومتی را به تمرینات هفتگی خود اضافه کنید.
  6. غذا بخورید تا احساس رضایت کنید – لازم نیست در طول پنجره غذا بیش از حد غذا بخورید تا کالری از دست رفته را “دوباره” پر کنید.

روزه داری متناوب برای کاهش وزن

کانال های اجتماعی مملو از گزارش های مربوط به کاهش وزن قابل توجه از طریق ناشتایی متناوب است. مطالعات همچنین مacyثر بودن را نشان می دهند ، اما کاهش وزن گزارش شده اغلب بسیار کوچکتر است.

یکی از مشکلات ارزیابی حمایت علمی از ناشتایی متناوب برای کاهش وزن ، مقایسه پروتکل های مختلف در مورد روزه داری است. به عنوان مثال ، برخی از مطالعات غذا خوردن با زمان محدود را با سطوح روزانه 14 تا 20 ساعت ارزیابی می کنند. دیگران در حال بررسی روزه جایگزین هستند ، در حالی که دیگران بر تقلید شدید کالری تمرکز کرده اند تا از فیزیولوژی روزه تقلید کنند.

مشکل دیگر در نظر گرفتن رژیم غذایی اولیه است که توسط افراد مورد مطالعه دنبال می شود. بسیاری از آنها از رژیم غذایی غربی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند؟ یا رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا می خورند؟ این تفاوت ممکن است مهم باشد زیرا کسانی که کربوهیدرات کم و / یا پروتئین زیاد مصرف می کنند ، راحت تر روزه می گیرند و بنابراین این کار را بیشتر طول می کشد تا مزایای بیشتری برای کاهش وزن سالم مشاهده کنند.

علیرغم مغایرت ها ، اکثر مداخلات روزه داری مزایای کاهش وزن را ارائه می دهند. (خواندن را با چند استثنا ادامه دهید.)

یک متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده (RCTs) با تمرکز بر زمان محدود غذا خوردن (حداقل 16 ساعت پنجره با معده خالی و بیش از 8 ساعت به طور روزانه) نشان داد که میانگین کاهش وزن 2.0 کیلوگرم در عرض 12 ساعت است. ماه ها. اگرچه کاهش وزن مطلق ممکن است زیاد نباشد ، اما با توجه به این که شرکت کنندگان غذای خود را تغییر ندادند ، هنوز هم بسیار چشمگیر است. فقط وقتی غذا می خوردند تغییر می کردند.

متاآنالیزهای ناشتا متناوب یا محدودیت شدید کالری (کمتر از 800 کالری در روز) کاهش وزن بیشتری-تقریباً 4.8 کیلوگرم در 12 ماه-در مقایسه با گروه کنترل و کاهش وزن معادل آن نسبت به کاهش مداوم کالری را نشان داد.

بنابراین به جرات می توان گفت که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.


روزه داری متناوب برای سالم کاهش وزن

روزه داری متناوب سالم

همانطور که گفتیم ، همه کاهش وزن یکسان نیست. اطمینان از کاهش وزن سالم ضروری است. آیا روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند؟

در اینجا ، داده ها متناقض هستند.

از یک سو ، روزه داری متناوب می تواند با کاهش قند خون و فشار خون ، ضمن بهبود سطح چربی خون ، به بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

از سوی دیگر ، دو مطالعه نشان داده اند که روزه داری متناوب ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر از مراقبت های معمولی نشود ، یا – بدتر – ممکن است منجر به کاهش بیشتر عضلات نسبت به مراقبت منظم یا محدودیت مداوم کالری شود.

یک روش کاهش وزن سالم نیز باید نسبتاً آسان دنبال شود و در بلند مدت حفظ شود. خوشبختانه روزه داری متناوب می تواند این معیارها را برآورده کند.

یک مطالعه گزارش داد که بزرگسالان شاغل به راحتی به مدت سه ماه با پنجره وعده غذایی محدود به مدت سه ماه رعایت می شوند و نگهداری می شوند.

این با تجربیات بالینی مکرر مطابقت دارد ، که نشان می دهد بسیاری از مردم به راحتی با وعده های غذایی محدود سازگار می شوند ، به ویژه هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات یا پروتئین بالا دارند ، که به بهبود سیری و کاهش اشتها کمک می کند.

وقتی صحبت از راحتی و سهولت روش شما برای کاهش وزن سالم می شود ، به نظر می رسد گرسنگی متناوب برنده است.


روزه داری برای کاهش وزن سالم – بپیچید

روزه داری متناوب می تواند در شیوه زندگی سالم کاهش وزن شما نقش داشته باشد.

اما به خاطر داشته باشید که روزه “گلوله جادویی” نیست. بقیه رژیم غذایی و شیوه زندگی شما هنوز هم اهمیت دارد.

همچنین ، شش توصیه ما برای کاهش وزن سالم با ناشتایی متناوب را فراموش نکنید:

  1. با روزه های کوتاهتر شروع کنید ، به خصوص اگر از داروهای کاهش قند خون استفاده می کنید. بعداً با کسب تجربه با آن می توانید زمان روزه داری را افزایش دهید.
  2. با خوردن حداقل دو وعده غذایی در روز ، با تمرکز بر روزه 14 تا 18 ساعته شروع کنید تا احساس محرومیت یا گرسنگی بیش از حد نکنید.
  3. برای حفظ توده عضلانی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین یا پروتئین بالا استفاده کنید. این جزء کلیدی کاهش وزن سالم است!
  4. اگر در رسیدن به اهداف پروتئینی خود به کمک احتیاج دارید ، در طول روز عید می توانید یک میان وعده پر پروتئین اضافه کنید.
  5. همه چیز در مورد غذا نیست. تمرینات مقاومتی را به تمرینات هفتگی خود اضافه کنید تا لاغر بمانید.
  6. برای “جبران” کالری از دست رفته ، لازم نیست در طول پنجره غذا بیش از حد غذا بخورید. غذا بخورید تا احساس رضایت کنید ، و سپس آن را متوقف کنید.

اگر این نکات را رعایت کنید ، احتمال زیادی وجود دارد که روزه متناوب بتواند به طور سالم به کاهش وزن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید