افزایش وزن – 6 راه سریع برای بدست آوردن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن این برای افرادی که اضافه وزن دارند بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی با افزودن غذاهای خاص و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله داروهای بسیار ساده و غذاهای سالم ما شما را با کسانی آشنا می کنیم که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

وزن کم اگر می خواهید با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنید ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، ما می خواهیم بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما حجم عضلانی آنها کمتر است ، فقط به این دلیل که وزن خود را کاهش می دهند به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت که افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما سعی می کنند اندامی ایده آل داشته باشند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این اندازه گیری بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط چربی را در ناحیه شکم تجمع می دهید.

به دلیل این روش نادرست ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، خطر ابتلا به چربی خون بسیار بالا است. در نتیجه ، بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی استفاده شود.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این برای دریافت کالری بیشتری در بدن شما نسبت به متابولیسم است. فقط 300 تا 500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید تنقلات سالم بیشتری در وعده اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید به سرعت به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که رژیم چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفاین به معنی افزایش کالری نیست این که می توانید به اندازه غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن هستند ، اغلب درخواست می شوند افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین وجود دارد. مهمترین مواد مغذی برای رسیدن به این هدف پروتئین است.

برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم ، دانستن همه چیز مهم است ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، تبدیل به چربی اشباع شده و لگن و باسن شما بزرگتر می شود.

مطالعات مربوط به افزایش وزن نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به عضله تبدیل می کنند.

فقط این نکته مهم را به خاطر بسپارید این یک شمشیر دو لبه پروتئینی است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است اشتها و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه بیش از آنچه می گویید کالری مصرف کنید ، می توانید پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذا اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم باید به این نکته توجه داشته باشید که وعده غذایی شما بیشترین مشکلات را دارد کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر آن در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط به فکر افزایش وزن هستید و به سرعت بدنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و فست فود و شیرینی بخورید. اما بدانید که این روش خطر ابتلا به بیماری را تا حد زیادی افزایش داده است.

نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شگفت زده خواهید شد. اما جالب است بدانید که این مواد غذایی م mostثرترین مواد برای اندازه و افزایش وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا حد امکان از سس ها و ادویه های دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز خوب هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5- غذاهای غنی از انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. در عوض ، این یک ماده طبیعی و سالم است که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای اندازه و افزایش وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، هرس و غیره
  • لبنیات پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند (هر تعداد قسمت چربی که می توانید انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، مربا.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از موادی که در بالا ذکر شد اغلب عامل ایجاد کننده هستند برای مدت طولانی احساس سیری کامل می کنداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. سخت تمرین کنید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از مسیرها افزایش وزن و تناسب اندام این به منظور افزایش وزن تا حد ممکن و افزایش قدرت عضلانی است.

با انجام این کار ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیموارد دیگر که از طریق غذا دریافت می کنید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را به منظور افزایش اندازه و وزن شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها معمولاً با رژیم غذایی شما آشنا هستند و از طرف دیگر ورزش را با نوع اندازه مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی آشنا شوید که می تواند به سرعت آنها کمک کند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است سه گزینه اصلی برای این کار وجود دارد افزایش وزن سالم هستند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین ها حرکت می کنند می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین چشم نواز بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. اکثر مردم می توانند برنج را به راحتی اضافه کنند وعده های غذایی با پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

توجه: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون شکر یا روغن هیدروژنه به افزایش وزن و اندازه کمک می کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار کربوهیدراتهای پیچیده ای وجود دارد که می تواند باعث ایجاد آن شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هایی هستند که سلامت پایدار را ارتقا می دهند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند یک انتخاب عالی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر هدفی دارید افزایش وزن شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر این مواد مغذی در زردی خود هستند. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

با وجود کالری و کربوهیدرات بالا ، ماکارونی می تواند راه را نشان دهد افزایش وزن سالم ارائه شده است. البته از مصرف ماکارونی تهیه شده از آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

سرانجام:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج خوب و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی Newstoday
خط سلامت
خط سلامت



Source link

دیدگاهتان را بنویسید