6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه از اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، ما به 6 روش دریافت امگا 3 اشاره می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

مصرف تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. در ده سالگی ، می توانید چند مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 در این مواد به نسبت دانه های گردو و کتان کمتر است ، اما آنها دارای ارزش هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد ، لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی چرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آنها خودداری کنید ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در طول این مدت از بین می روند. فرایند سرخ کردن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در این مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

روغن آفتابگردان در حال حاضر بیش از سایر روغنها در خانوارها و صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در انسان بیش از امگا 3 است و عدم تعادل در مقدار آن دو نوع اسیدهای چرب در گوساله مطلوب نیستند. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو برای پخت و پز استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. از سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و خربزه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. بهتر است به جای مصرف مکمل های امگا 3 از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای تامین نیاز بدن به این مواد مغذی استفاده کنید.

مروری کوتاه بر منابع امگا 3:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
سویا
دانه ها (به عنوان مثال تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند قرمز ، سویا و سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روش های تغذیه اولیه و کمیت و رژیم غذایی ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

برای آسیب به مواد شیرین تحقیق کنید

غذاهای خطرناک دودی

اهمیت وعده های غذایی سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید