5 مورد از شایع ترین آسیب های دویدن و راه های جلوگیری از آنها


به عنوان یک دونده ، هیچ چیز ناامیدکننده تر از این نیست که بگویید نمی توانید بدوید. وقتی این اتفاق می افتد ، بسیاری از ما می خواهیم به طرز عجیبی در شبکه های اجتماعی قدم بزنیم ، در بین دیگران به طرز عجیبی زندگی می کنیم ، منتظر هستیم تا بهتر شویم و از آنجا بازگردیم.

خوشبختانه ، آسیب نباید جزء اجتناب ناپذیر دونده شدن باشد و نباید تمرینات خود را در یک هفته متوقف کنید.

در اینجا 5 مورد از شایع ترین آسیب های دویدن و نحوه جلوگیری از آنها آمده است تا بتوانید تمرینات خود را بهینه کرده و از آن هفته های وحشتناک بی تحرکی دوری کنید.

  1. التهاب کف پا

تعجب نخواهید کرد اگر بدانید که فاشیایت کف پا در صدر لیست شایع ترین آسیب های دویدن قرار دارد.

فاشیای پلانتار به دردی گفته می شود که در قسمت پایینی پا ، عمدتا در اطراف پاشنه یا قوس ایجاد می شود و بدترین حالت را هنگام بلند شدن از رختخواب احساس می کند.

با دیدن اینکه آیا می توانید انگشتان خود را بدون درد از روی زمین بردارید ، می توانید بررسی کنید که آیا واقعاً به التهاب کف پا مبتلا هستید.

فاشیای پلانتار زمانی رخ می دهد که تاندون هایی که از پایین پا پایین می روند و پاشنه پا را به انگشتان متصل می کنند ، کشیده یا متورم می شوند.

دلایل متعددی وجود دارد که تنها به ساق پا یا زانوها بسته نمی شود ، پوشیدن کفش های بدون پشتوانه یا تمرین بیش از حد.

بهترین راه برای جلوگیری از التهاب کف پا ، پوشیدن کفش های مخصوص دویدن مانند 361 Maraki 4 است که کف پای شما را به خوبی می بندد و فشار ناشی از آن را کاهش می دهد.

همچنین مهم است که فوم را در جلسه جاری بکشید و بچرخانید تا ماهیچه های شما انعطاف پذیر و کشسان باشند ، زیرا این کار همچنین از آسیب هایی مانند التهاب کف پا جلوگیری می کند.

اگر از گوساله های سفت یا متورم رنج می برید ، جوراب های فشاری ارائه شده توسط CEP یک گزینه عالی است که می تواند بعداً باعث آسیب شود.

  1. زانوی دونده

ثانیاً ، دونده کلاسیک زانو است. این یک اصطلاح بسیار گسترده است که می تواند شامل بسیاری از آسیب های خاص باشد ، که همه آنها به عنوان درد در زانو وجود دارد.

زانوی ورزشکار می تواند ناشی از سندرم باند IT ، سندرم درد قدامی زانو یا بدخیمی کشکک ران باشد.

نوار فناوری اطلاعات شما – یا نوار ایلیوتیبیال – از قسمت بیرونی ساق پا تا باسن تا زانو اجرا می شود.

اگر تا به حال سعی کرده اید کف خارج ران خود را کف کنید ، به دلیل فشار روی نوار فناوری اطلاعات خود که بسیار حساس است ، احساس درد خواهید کرد.

اگر نوار فناوری IT ملتهب یا سفت شود ، می تواند به صورت درد در خارج از زانو ظاهر شود و هنگام دویدن می تواند به خصوص دردناک باشد.

زانوی ورزشکار یک آسیب پرکاربرد است ، بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از 10 درصد افزایش دهید و مطمئن شوید که زیاد تمرین نمی کنید.

حفظ عضلات شکم قوی و فعال نیز بسیار مهم است زیرا بر نوار فناوری اطلاعات که بر زانوها تأثیر می گذارد تأثیر می گذارد.

به عنوان بخشی از کار استحکام و تهویه مطبوع شما ، بهترین راه این است که از یک نوار مقاومتی مانند یک نوار مقاوم در برابر لغزش پارچه ای شنی استفاده کنید تا مطمئن شوید گلوت ها به درستی آتش می گیرند و خوب کار می کنند.

  1. فرصت های نادگی

یکی دیگر از آسیب های شایع دویدن ، آتل ساق پا است و اکثر دونده ها می گویند که در برخی موارد دچار این آسیب شده اند.

آتل های ساق پا هنگام دویدن به صورت درد سوزشی در ناحیه ساق پا ظاهر می شوند ، اما در صورت عدم حرکت نیز می توانند به عنوان حساسیت به لمس ظاهر شوند.

خوشبختانه ، این یکی از کمترین صدمات برای شما است و گاهی اوقات خود به خود برطرف می شود.

یکی از علل شایع آتل های ساق پا ، راه رفتن ضعیف است.

بدن یک زنجیره است و اگر ماهیچه یا مفصل ضعیف ، نامتعادل یا خارج از تراز در بالای زنجیره باشد ، مستقیماً بر ساق و ساق هر قسمت از بدن تأثیر می گذارد.

این بدان معناست که پشت سفت ، عضلات شکم ضعیف یا باسن سفت می تواند باعث ایجاد درد در ناحیه ساق پا و پا شود.

به همین دلیل بسیار مهم است که به طور فعال بر روی فرم فعلی خود کار کنید و سعی کنید هفته به هفته آن را بهبود بخشید.

دریافت تمرینات قدرتی زیاد و تقویت کننده به تقویت عدم تعادل یا ضعف کمک می کند.

  1. تاندونیت آشیل

چهارم در لیست آسیب های شایع دویدن ، il chilistendinitis است. آشیل تاندونی است که ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می کند و به پشت ساق پای شما می رود.

علائم التهاب تاندون به صورت درد خفیف در پشت پا یا پاشنه ظاهر می شود ، زیرا تورم il chilis رخ می دهد.

خبر بد این است که ساختار تاندون il chilis با افزایش سن ضعیف می شود ، بنابراین دوندگان مسن به ویژه در معرض این آسیب دویدن هستند.

خبر خوب این است که شما می توانید با مراقبت از خود با رژیم غذایی سالم و مکمل های مفصلی ، مانند PhD Move Capsules که از استحکام استخوان و بافت همبند حمایت می کند ، این خطر را از بین ببرید.

برای جلوگیری از التهاب تاندون آشیل به عنوان دونده ، مهم است که از پاهای خود به درستی حمایت کنید ، وقتی که قوس صاف می تواند فشار بیشتری بر تاندون آشیل وارد کند.

اگر هنگام دویدن تلفظ می کنید ، کفش های پایداری را انتخاب کنید که کمی بالشتک و پشتیبانی بیشتری به پای شما می دهد.

سعی کنید از تزریق ارتوپیک خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث تضعیف بیشتر قوس شود.

  1. تاندونیت خلفی تیبیالیس

آخرین نکته مهم (مخصوص کسانی که می دانند چقدر دردناک است) تاندونیت خلف تیبیالیس است.

این آسیب رایج دویدن پا را نیز درگیر می کند و معمولاً باعث ایجاد درد در داخل پا می شود.

تاندون تیبیای خلفی به پشت ساق پا ، نه چندان دور از تاندون آشیل می رسد.

سپس به داخل مچ پا می چرخد. در اینجا ، آن را به استخوان در داخل پا ، درست در کنار قوس متصل می کند.

اگر پای قوسی یا صاف دارید ، ممکن است مستعد این آسیب دیدگی باشید.

مانند دیگر آسیب های ناشی از دویدن در این لیست ، بهترین راه برای جلوگیری از آنها بهبود فرم دویدن ، مدیریت هرگونه ضعف یا عدم تعادل در زنجیره اسکلتی عضلانی و اولویت بندی بهبود کافی است.

درباره نویسنده:

الکس پارن یک مربی شخصی واجد شرایط ، متخصص تغذیه و مربی دویدن با 7 سال سابقه در صنعت تناسب اندام است.

الکس با سابقه فعالیت در وزنه برداری و وزنه برداری المپیک ، اکنون یک دونده فوق العاده است و معمولاً می توان او را در حال کاوش در مسیرهای پیاده روی در جنوب انگلستان یافت.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید