24 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 2)


ترفند یک رژیم غذایی سالم

در قسمت اول ، ما 8 ترفندی را که با آن رژیم غذایی سالم داشتید ، مرور کردیم و در این مقاله ، 8 مورد بعدی برای رژیم غذایی سالم را مورد بحث قرار می دهیم.

  1. به رستوران فست فود مورد علاقه خود تغییر دهید

غذا خوردن در خارج لزوما نباید شامل بیرون غذا خوردن باشد.

رستوران فست فود مورد علاقه خود را سالم نگه دارید.

بسیاری از رستوران های فست فود سالم و دستور العمل های ترکیبی وجود دارد که غذاهای سالم و خوشمزه را ارائه می دهند.

آنها می توانند یک انتخاب عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این ، شما معمولاً می توانید این قول ها را با قیمت مناسب خریداری کنید.

  1. حداقل یک دستور سالم در هفته امتحان کنید

خوردن شام می تواند باعث ایجاد احساس خستگی دائمی در انسان شود ، به همین دلیل است که اکثر مردم سعی می کنند از دستورالعمل های یکسان بارها و بارها استفاده کنند.

ممکن است در طول این سالها از دستورالعمل های مشابه استفاده کرده باشید.

چه این پیشنهادات سالم باشند و چه ناسالم ، تلاش برای چیزهای جدید همیشه سالم است.

سعی کنید حداقل از یک غذای جدید در هفته استفاده کنید. این می تواند میزان غذا و مواد مغذی را که می خورید تغییر دهد ، و اگر خوش شانس هستید ، دستور العمل جدیدی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از طرف دیگر ، سعی کنید یک نوع غذای سالم تهیه کنید.

  1. به جای سرخ کردن ، سیب زمینی آب پز بخورید

سیب زمینی معمولاً بسیار پر شده و در بشقاب مردم قرار می گیرد.

این بدان معناست که نحوه پخت آنها میزان سلامت آنها را تعیین می کند.

برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی 94 کالری است ، در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ شده حاوی سه کالری یا 319 کالری است.

علاوه بر این ، سیب زمینی سرخ کرده معمولاً حاوی ترکیبات مضر مانند آلدهیدها و روغن های ترانس است.

جایگزینی سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی آب پز یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و اجتناب از ترکیبات مضر است.

  1. ابتدا سبزیجات بخورید

یک راه عالی برای اطمینان از خوردن سبزیجات این است که آنها را در ابتدای غذا بخورید.

با این کار ، وقتی بسیار گرسنه هستید ، ابتدا سبزیجات و سپس غذاهای ناسالم دیگر و احتمالاً ترکیبات مضر برای کاهش اشتها را می خورید.

این به شما انگیزه می دهد تا کمتر غذا بخورید و کالری سالم جذب کنید و در نتیجه باعث کاهش وزن می شوید.

علاوه بر این ، خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدراتها اثرات مفیدی بر سطح قند خون نشان داده است.

این باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها در جریان خون می شود و می تواند برای کنترل قند خون بلند مدت و کوتاه مدت در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

  1. برای داشتن رژیم غذایی سالم ، به جای آب میوه ، میوه بخورید

میوه ها بسیار سالم هستند. آنها منبع غنی از آب ، فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

بر اساس یک مطالعه در حال انجام ، خوردن میوه خطر بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.

از آنجا که میوه ها دارای طیف گسترده ای از فیبر و ترکیبات گیاهی هستند ، قندهای آنها معمولاً به آرامی هضم می شوند و تغییرات زیادی در سطح قند خون ایجاد نمی کنند.

با این حال ، این در مورد آب میوه صادق نیست.

اکثر آب میوه ها از میوه های واقعی تهیه نمی شوند و بیشتر آنها حاوی شکر و عصاره هستند. آنها می توانند به اندازه یک نوشیدنی شکر خالص قند داشته باشند.

حتی آب میوه های واقعی نسبت به میوه ها فیبر و مقاومت جویدن کمتری دارند. این باعث می شود که آب میوه بر سطح قند خون تأثیر بیشتری بگذارد.

همچنین مصرف مقادیر زیاد غذا را همزمان آسان می کند.

  1. بیشتر اوقات در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر شب ها به جای غذا خوردن در خانه آشپزی کنید

اول ، برای بودجه شما عالی است.

ثانیا ، با پختن غذا برای خودتان ، دقیقاً می دانید که چیست. لازم نیست نگران غذاهای ناسالم یا پرکالری باشید.

همچنین ، با پختن غذای بیشتر ، برای وعده بعدی غذا خواهید داشت و یک وعده غذایی سالم یا رژیم غذایی دیگر برای شما تضمین می شود.

در نهایت ، نشان داده شده است که آشپزی در خانه خطر اضافه وزن را به ویژه در کودکان کاهش می دهد.

  1. فعال تر باشید

فعال تر باشید

غذای خوب و ورزش معمولاً دست به دست هم می دهند.

نشان داده شده است که ورزش ها باعث بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی ، استرس و اضطراب می شوند.

اینها حتی احساساتی هستند که بر خوردن احساسی و تفریح ​​تأثیر می گذارند.

ورزش علاوه بر کشش ماهیچه ها و استخوان ها ، باعث کاهش وزن ، افزایش سطح انرژی ، کاهش خطر بیماری های مزمن و بهبود خواب می شود.

هر روز 30 دقیقه ورزش کنید یا در صورت امکان پیاده روی های کوتاه انجام دهید.

  1. نوشیدنی های قندی را با نوشیدنی های بدون قند یا آب گازدار جایگزین کنید

نوشیدنی های قندی ممکن است سالم ترین چیزی باشد که تا به حال خورده اید.

آنها دارای سطح بالایی از قند مایع هستند که با بیماری های متعددی مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

همچنین ، مغز شما کالری مایع مانند کالری جامد را ثبت نمی کند. این بدان معناست که نمی توانید کالری مصرف شده را با خوردن کمتر جبران کنید.

یک نوشیدنی شکر 500 میلی لیتری حاوی 210 کالری است.

نوشیدنی های قندی را با نوشیدنی های بدون قند جایگزین کنید یا فقط آب گازدار برای نوشیدن انتخاب کنید.

انجام این کار کالری اضافی را می سوزاند و میزان قند و کالری اضافی شما را کاهش می دهد.

در بخش بعدی ، 8 نکته دیگر را مورد بحث قرار می دهیم که می تواند به شما در رژیم غذایی سالم کمک کند.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید