کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، کالری کمتری خواهید داشت. این که آیا روزانه کالری می سوزانید یا مصرف می کنید ، که کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی باقیمانده (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شوند.
  • اثر حرارتی دانه: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به غذای سلولی استفاده می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت خانه استفاده می شود.

اگر کالری کمتری نسبت به این فعالیت ها مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند ، به مرور زمان وزن خود را کاهش می دهید. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر اشتها یا سطح انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن برای مصرف انرژی را حفظ می کنند. کالری شما بر اساس وزن ، جنس ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

برای مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری برای کاهش وزن استفاده کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با استفاده از کالری کمتر یا با افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو کالری را کاهش دهید. اما اگر با خوردن کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، کار راحت تر می شود زیرا شما وقت ، انرژی و انگیزه لازم را برای ورزش هر روز نخواهید داشت.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما به یاد داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. به بزرگسالان توصیه می شود 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهند. ورزش های با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش های شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که عضلات پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای کاهش وزن

راههای کاهش کالری

نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید تا بتوانید کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در حقیقت ، تنها با چند مرحله ساده می توانید کالری خود را کاهش داده و بدون نیاز به کالری شمارنده ، آن را ثابت نگه دارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. یک صبحانه ساده و آماده با فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا جو دوسر بخورید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس رضایت شما می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، به زودی احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند تا کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از افراد فست فود هستید سعی کنید قاشق و چنگال خود را در بشقاب بگذارید در حالی که غذا در دهان دارید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چند کالری) به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ انجام شد نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه ما غذاهای خانگی می خوریم به این معنا نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر فرد دقیقی نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های شمارش کالری آماده برای طبخ استفاده کنید.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید