چالش سلامت روان 21 روزه


با افزایش احساسات استرس ، اضطراب و افسردگی در میلیون ها آمریکایی ، مراقبت از خود و آگاهی از سلامت روان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. همچنین ، یادگیری نحوه مراقبت خوب از خود همیشه آسان نیست ، به ویژه هنگامی که زمان ، انرژی و منابع لازم برای این کار را ندارید. بنابراین ، ما به جای به چالش کشیدن سلامت روانی خود ، به شما کمک می کنیم آن احساسات را به چالش بکشید و کنترل خود را به دست آورید. چگونه می پرسید با چالش سلامت روان 21 روزه! زیرا چه کسی چالش را دوست ندارد؟

ما 21 روش آسان برای بهبود سلامت روانی شما از طریق تغییر شیوه زندگی ساده و مکانیسم های عملی ایجاد کرده ایم. از همه بهتر این است که آنها کمتر از 5 دقیقه زمان می برند ، صفر دلار برای شما هزینه دارند و به جای اتلاف انرژی ، به افزایش انرژی شما کمک می کنند. به نظر می رسد شگفت انگیز است ، درست است؟ ما هم همینطور فکر می کنیم. و عادات ثابت روزانه به ایجاد تغییرات مادام العمر کمک می کند. بنابراین ، فقط پیروی از این چالش (بدون استرس در آینده) می تواند آینده شما را برای موفقیت تعیین کند!

شما می توانید هر روز تغییر دهید تا چالش را خودتان انتخاب کنید ، ما شما را تشویق می کنیم که سه هفته ثابت قدم باشید! تنها چیزی که شما نیاز دارید پنج دقیقه در روز و یک ذهن آزاد است

آماده چالش هستید؟ بیایید با آن استرس خداحافظی کنیم!

تقویم چالش سلامت روان

نیم نگاهی به عادات کوچک 5 دقیقه ای که در این چالش برای 21 روز آینده گنجانده شده است. با خیال راحت آن را ذخیره کنید ، تصاویر صفحه را چاپ کنید و به اشتراک بگذارید!

یک چالش 21 روزه برای حمایت از سلامت روان شما

روز اول: یک صبحانه مقوی تهیه کنید (5 دقیقه یا کمتر)

بهبود سلامت روان شما می تواند به سادگی شروع روز با یک صبحانه مقوی باشد. در حقیقت ، تغذیه بدن با صبحانه متعادل ، حمایت کلی را نشان می دهد سبک زندگی سالم!

مقداری خوشمزه با الهام از پاییز درست کنید کیک هویج یک شبه جو دوسر می کند تا صبحتان را با خیال راحت پر کنید. کمتر از پنج دقیقه طول می کشد تا یک غذای سیر کننده تهیه شود و یک صبحانه عالی برای انگور و رفتن درست می شود.

روز دوم: یک کشو در خانه خود اعلام کنید

به این فکر کنید که وقتی فضای شما تمیز و مرتب است چه احساسی دارید. استرس کمتر ، شاید؟ کنترل بیشتر؟ خوب ، شما دلیلی دارید که چنین فکر کنید! مطابق با پژوهش، یک محیط گیج و گیج می تواند منجر به پراکندگی و حواس پرتی شود ، همچنین می تواند احساس اضطراب ، استرس و اعتماد به نفس پایین را تحریک کند.

فقط کافی است کشویی را در خانه خود ببندید و شاهد از بین رفتن استرس باشید. شما احساس بهره وری ، سازماندهی و پایه گذاری و شاید حتی کمتر تحریک پذیری خواهید کرد. با کشوی آشغال ، کشوی کمد یا حتی کشوی ماشین شروع کنید! چه کسی می داند ، شاید شما انگیزه ای برای مواجهه با مناطق مختلف داشته باشید.

روز سوم: مدیتیشن یک (پنج دقیقه)

حتی در یک روز شلوغ ، همه ما پنج دقیقه فرصت داریم! با پنج دقیقه مدیتیشن فیتونی از سلامت روان خود حمایت کنید و ذهن خود را آرام کنید. بله ، چند دقیقه واقعا تنها چیزی است که شما نیاز دارید! مطالعه فقط می تواند به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کند استرس را کاهش دهید و اضطراب و ارزش مثبت خود.

روز را بدون استرس شروع کنید مدیتیشن ذهنیت صبحگاهیبه

روز چهارم: قهوه صبحگاهی خود را از خانه خارج کنید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح قبل از هر چیز می تواند ریتم شبانه روزی شما را کنترل کند ، خلق و خوی شما را افزایش داده و انرژی شما را افزایش دهد. سعی کنید از فنجان جو خود با ویتامین D لذت ببرید! به عنوان بخشی از چالش سلامت روانی امروز ، پنج دقیقه قبل زنگ هشدار خود را تنظیم کرده و اولین قهوه خود را در آفتاب صبح بنوشید. ثابت شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می یابد سروتونین، آکا “هورمون های شاد”.

روز پنجم: حساب های منفی رسانه های اجتماعی را دنبال نکنید

آنچه که به عنوان طومار بی گناه در شبکه های اجتماعی آغاز می شود ، می تواند به سرعت به یک حفره تاریک از مقایسه غیرقابل کنترل ، قضاوت در مورد خود و عزت نفس ضعیف تبدیل شود. از همه بدتر ، حتی حلقه برجسته رسانه های اجتماعی دلیل اضطراب و افسردگی. از این چالش سلامت روان برای لغو پیگیری در هر حسابی استفاده کنید ، که باعث می شود احساس کنید کمتر از لیاقت شماست.

روز ششم: یک چیز آگاهانه به برنامه صبح خود اضافه کنید

اگر تکنیک های آگاهی می توانند برای بهبود روحی ، جسمی ، و سلامت عاطفی ، چرا آنها را در برنامه صبحگاهی خود قرار ندهید!؟

این تکنیک های ذهن آگاهی پنج دقیقه ای را برای ارتقاء سلامت روان ساده امتحان کنید:

  • یک لحظه وقت بگذارید تا چشم های خود را ببندید ، به نفس خود گوش دهید و در محیط اطراف خود غوطه ور شوید.
  • بدن را اسکن کنید و وضعیت بدن خود را در آن لحظه بررسی کنید. از پایین انگشتان خود شروع کرده و به بالای سر خود بروید.
  • کمی قدم بزنید و تلفن خود را در خانه بگذارید.
  • به فردی فکر کنید که از او سپاسگزار هستید و چرا!

مطالب مرتبط: 5 تقویت کننده صبحگاهی برای تغییر روز شما

روز هفتم: تخت خود را مرتب کنید

بله ، مرتب کردن تختخواب امروز چالش سلامت روان شماست! و بر اساس علم ، این واقعا سلامت روانی ما را بهبود می بخشد. برای شروع ، بهتر است منظم و مرتب باشید ضربه کنترل (فکر کنید: اشتها ، ورزش و تعادل کلی!). بعلاوه ، می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند – و من فکر می کنم ما می توانیم موافق باشیم ، خواب باعث سلامت روان می شود.

روز هشتم: روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید

آیا می دانید یک لیوان آب صبح می تواند مزایای تقویت روحیه را داشته باشد؟ مطابق با پژوهش، کم آبی و خلق و خوی به طور مستقیم با هم در ارتباط هستند جایی که مصرف ناکافی آب می تواند منجر به خستگی ، استرس ، تحریک پذیری و گیجی شود. پس بیا ، از چالش سلامت روانی امروز دور شویم! قبل از خوردن قهوه صبحگاهی یا کبریت روز خود را با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید.

آیا می خواهید سرعت را حفظ کنید؟ یک بطری آب را به عنوان یک یادآوری ثابت همراه خود داشته باشید.

روز نهم: 10 تنفس عمیق شکم

تنفس عمیق شکمی ، یا تنفس دیافراگمی ، یک تکنیک تسکین دهنده استرس است که باعث تبادل کلی اکسیژن می شود. این می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند تا احساس آرامش را افزایش دهد و شما را به وضعیت فعلی خود بازگرداند.

امروز پنج دقیقه را برای این روش آرام سازی اختصاص دهید و آن استرس ها را از بدن خود دور کنید!

مربوط: 3 تکنیک تنفس ساده که زندگی شما را تغییر خواهد داد

روز # 10: تأیید مثبت را تکرار کنید

تکرار جملات تاکیدی مثبت می تواند طرز فکر شما را تغییر دهد و به شما کمک می کند تا انرژی خود را روی مثبت متمرکز کنید. آن را بنویسید ، با صدای بلند بگویید یا آن را در ذهن خود تکرار کنید – هر آنچه را که انتخاب می کنید ، روز خود را با عزم مثبت آغاز کنید.

جمله “من هستم” را امتحان کنید اما می خواهید آن را احساس کنید. شاید احساس اعتماد به نفس ، مولد ، سالم یا پرانرژی داشته باشید. هنگامی که تصمیم قطعی خود را برای انجام مجدد تصمیم گرفتید ، دوباره آن را انجام دهید ، دوباره انجام دهید!

احساس می کنید از نظر احساسی “گاز تمام شده است”؟ آن را امتحان کنید تأیید روزانه مدیتیشن با کنتا.

روز # 11: مراقب باشید و هنگام غذا حاضر شوید

چالش سلامت روانی امروز شما؟ با تمام وجود غذا خوردن را تمرین کنید! بین هر وعده غذایی حضور داشته باشید و با هر لقمه به تمام حواس خود توجه کنید. چه طعم هایی را دوست دارید؟ بافت چه حسی دارد؟ چه بوهایی را احساس می کنید و چه احساساتی را بیان می کنند؟ آهسته بجوید و در صورت سیری منتظر بمانید اما پر نشده باشد. با خوردن تمام قلب ، احتمالاً می توانید از وعده غذایی خود بیشتر لذت ببرید و کمتر تمایل به پرخوری داشته باشید!

روز شماره 12: 3 هدف برای هفته بنویسید

شما تقریباً در دو هفته چالش سلامت روانی خود را به پایان رسانده اید ، به تمام تلاش های خود افتخار کنید! امروز چند دقیقه وقت بگذارید تا هفته آینده مدیتیشن کنید. سه هدف قابل اجرا در هفته را همراه با برنامه ای برای چگونگی انجام آنها بنویسید. رفتن به هفته جدید با انگیزه و هدف می تواند گامی قدرتمند در تقویت سلامت روانی و عزت نفس شما باشد.

روز # 13: با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید

صرف چند لحظه برای بررسی یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند تغییری در جهان ایجاد کند. و نه ، ایمیل یا متن برای چالش سلامت روانی امروز شما محسوب نمی شود! فقط تلفن را بردارید و به یکی از عزیزان خود اطلاع دهید که شما اهمیت می دهید ، نه تنها آنها سود می برند ، بلکه می توانند برای شما نیز مفید باشند! در حقیقت ، حفظ یک رابطه قوی می تواند مضر باشد فشار و احساس تنهایی ، و به شما در ایجاد حس هدف کمک می کند.

روز چهاردهم: خود را با نوشیدنی پاییزی مورد علاقه خود درمان کنید

دو هفته برای اولویت بندی سلامت روان خود ؟! ببین برو به کافه مورد علاقه خود بسپارید و خودتان را با لاته مورد علاقه خود بسازید یا تمام زحمات خود را درمان کرده و تشخیص دهید.

پاداش اضافی؟ پاداش دادن به خودتان با رفتار مثبت ، آن رفتار را پیاده می کند – بنابراین ، از پاداش خلاص شوید!

مربوط: ماسالای کدو حلوایی راهی سالم برای تهیه لاته شما است

روز 15: حرکات خود را برای یک هفته برنامه ریزی کنید

انگیزه برای حرکت همیشه وجود ندارد ، بنابراین صرف چند لحظه برای برنامه ریزی تمرینات می تواند به شما در پاسخگویی کمک کند. و در حالی که حرکات برنامه ریزی شده شما ممکن است تمرینات برنامه ریزی شده باشد (مانند یک ورق بدنسازی یا یک فیتون یوگا) ، می تواند به سادگی راه رفتن باشد! تا زمانی که برای حرکت بدن خود وقت بگذارید ، از سلامت روان خود بهره مند می شوید.

نکته: تمرینات FitOn خود را در برنامه FitOn با افزودن یادآوری تمرین برای آن ظاهر ملایم که زمان حرکت است برنامه ریزی کنید!

روز شماره 1 :: ابتدا کار سخت خود را بررسی کنید

بر اساس تحقیقات انجام سریع کار سخت ، روزهای پربارتر و کمتری را در پی دارد. و منظورم این است که اگر انجام این کار در سر شما وحشتناک نباشد ، احتمالاً روز شما بسیار شادتر خواهد بود!

روز # 17: صبح ها به تلفن خود نگاه نکنید

نگاه کردن به تلفن در صبح می تواند باعث تحریک بیش از حد شما و افزایش کورتیزول شما شود. نمی توانید بین ایمیل های کاری ، پیامک های مادر و نکات برجسته رسانه های اجتماعی ارتباط برقرار کنید ، اما نگاه کنید ، آنها را فوراً قبل از فرصتی برای پر کردن فنجان خود حذف می کنید. برای سلامت روان شما بهترین نیست! بنابراین ، قبل از اینکه انرژی خود را به کسی یا هر چیز دیگری بدهید ، برنامه صبح خود را در مورد خود تنظیم کنید! به جای اینکه فوراً به تلفن خود نگاه کنید ، ممکن است مدیتیشن کنید ، مجله بگیرید ، بی سر و صدا یک فنجان قهوه بنوشید ، قدم بزنید یا حتی عرق کنید. هنگامی که سلامت روانی خود را در اولویت قرار می دهید ، مجهزتر خواهید بود تا هر آنچه در پشت صحنه شماست را اداره کنید.

روز # 18: این کار را با مهربانی انجام دهید

منظورم این است که چه کسی عاشق یک مهربانی تصادفی نیست؟! این می تواند به سادگی خرید قهوه از کسی ، لبخند زدن به غریبه ، کمک به کسی قبل از درخواست یا باز نگه داشتن در باشد. یک تلاش کوچک راه زیادی را پیش می برد و نتیجه بسیار خوبی دارد! فراتر از مرخصی گرفتن از کسی ، کمک به دیگران این می تواند استرس را کاهش دهد ، خلق و خوی شما را تقویت کرده و از سلامت جسمی شما حمایت کند.

روز شماره 19: آفلاین آن روز وارد شوید

اگر شغل شما اجازه می دهد ، از این چالش سلامت روان برای امضای آفلاین آن روز استفاده کنید. استراحت از رسانه های اجتماعی و پیوسته “روشن” و “متصل بودن” می تواند یکی از بهترین هک ها برای سلامت روان باشد. به ما اعتماد کنید ، شما با طراوت ، شاداب و به همان اندازه سالم (از نظر ذهنی ، جسمی و احساسی) برمی گردید.

مربوط: شما به یک روز سلامت روان نیاز دارید + نحوه استفاده از آن

روز # 20: 3 موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید

همه ما آن چیزهایی را داریم که در کمد یا قفسه های ما گرد و غبار جمع می کنند. سریع اسکن موارد خود را انجام دهید و سه موردی را که استفاده نمی کنید اهدا کنید! شاید لباس ، کتاب ، غذا ، اسباب بازی یا همه موارد بالا باشد! در هر صورت ، اهداء اقلام بلااستفاده شما می تواند تأثیر بیشتری بر زندگی دیگران داشته باشد. و ، به همان اندازه برای روح (و سلامت روان) شما مفید است. عمل دادن عزت نفس ما را بهبود می بخشد و احساس شادی را افزایش می دهد. اگر از ما بخواهید یک برد-برد بزرگ است

روز شماره 21: درخواست حمایت کنید

آخرین چالش سلامت روانی شما؟ درخواست پشتیبانی کنید. بله ، حتی اگر بیست روز پس از اولویت بندی سلامت روان خود احساس بهتری نسبت به معمول داشته باشید ، زمان اشتباهی برای درخواست حمایت وجود ندارد. با این همه اتفاق در جهان ، ما می توانیم همه از پشتیبانی اضافی استفاده کنید. با دوستان ، خواهر و برادر ، پزشکان ، درمانگران یا همسایگان خود صحبت کنید. با سازمانها یا گروههای حمایتی مبتنی بر جامعه تماس بگیرید. خط پایین؟ ما مجبور نیستیم تنها رنج ببریم – ما با هم قوی هستیم. برای کمک فکر کنید!

سرعت را ادامه دهید!

تبریک می گویم! شما بیست و یک روز را صرف اولویت بندی سلامت روان خود کرده اید. ما به شما افتخار می کنیم که خود را در اولویت قرار داده اید. به احساسی که در حال حاضر دارید فکر کنید. بسیار خوب ، درست است؟ خوب ، چرا سرعت را ادامه نمی دهید؟ همه این نکات ساده را می توان به راحتی در زندگی روزمره خود اعمال کرد تا استرس را کاهش داده و به شما در کنار آمدن با شرایط سخت کمک کند.

و اگر برای چالش دوم آماده هستید ، چرا این کار را در شش هفته انجام ندهید؟ این چالش را تکرار کنید و مزایای سلامت روانی خود را بیش از حد باور کنید.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید