ویتامین C ، فواید و مقدار مورد نیاز آن


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

دوز توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذا دریافت کنید ، اما بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل های غذایی روی می آورند. در اینجا هفت فایده مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1. ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را در خون تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را تهدید می کند

بیماری قلبی رخ می دهد. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون بالا کمک کند.

3. می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا و سطوح بالا

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

كاهش دادن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلا

مصرف رژیم غذایی غنی از مکمل های ویتامین C ممکن است فواید بیشتری برای سلامت قلب نداشته باشد.

این می تواند سطح اسید اوریک را در خون کاهش دهد و از حملات نقرس جلوگیری کند

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست شود.

انگشت شست بالا. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک در خون و کاهش خطر ابتلا به نقرس همراه هستند.

5. از کمبود آهن جلوگیری می کند

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. آهن برای تولید گلبول های قرمز خون و تامین اکسیژن به بدن ضروری است. مکمل

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از غذا کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن ضعیف جذب شده ، مانند منابع آهن گیاهی ، به شکل

کمک می کند تا راحت تر جذب شود. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است زیرا گوشت منبع اصلی آهن است

هست یک.

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C می تواند خطر کم خونی را کاهش دهد

به کمبود آهن کمک می کند.

6. سیستم ایمنی را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در انسان افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

او آن را دارد اول ، ویتامین C با ترویج تولید گلبول های سفید خون ، لنفوسیت ها و فاگوسیت ها ، از بدن در برابر عفونت محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C ضمن محافظت از آنها ، از گلبول های سفید خون در برابر مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد به طور م protectثرتری محافظت می کند.

عمل کنید. ثالثاً ، ویتامین C بخشی ضروری از سیستم دفاعی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و پوست را تقویت می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند. زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم تفکر بد و حافظه است. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و در افراد مسن شایع است. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

افزایش مقیاس. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در تفکر و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر به اندازه کافی ویتامین C از رژیم غذایی خود مصرف نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می توانند به بیماری هایی مانند زوال عقل کمک کنند. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری برای درک تأثیر مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای تأیید نشده در مورد ویتامین C

اگرچه ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، اما دارای ادعاهای غیرمستقیم بسیاری است که با شواهد اندک یا بدون شواهد اثبات می شود. در اینجا برخی از ادعاهای تأیید نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
اگرچه به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، اما از این امر جلوگیری نمی شود.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

چندین مطالعه دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط کرده است. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری بر روند این بیماری ها ندارند یا حتی می توانند مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما شواهد قانع کننده ای از مطالعات انسانی وجود ندارد که ویتامین C می تواند سمیت سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید. این ماده با بسیاری از فواید سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، جذب بهتر آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل همراه است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که به مقدار زیاد در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به دریافت این ویتامین از طریق غذا دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث سوء هاضمه از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف بیش از حد آن می تواند برای افرادی که سطح آهن آنها به طور طبیعی بالا است ، مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C در آب محلول است و مقدار زیادی از آن طی چند ساعت پس از مصرف توسط بدن دفع می شود ، مصرف زیاد بدن به ندرت مشکل ایجاد می کند. در حقیقت ، دریافت ویتامین C اضافی از غذا تقریبا غیرممکن است. در افراد سالم ، ویتامین C اضافی که بیش از دوز توصیه شده روزانه مصرف می شود ، به راحتی از بدن دفع می شود. به عبارت دیگر ، شما باید 29 پرتقال یا 13 فلفل بخورید تا به حداکثر برسید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها بیشتر در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و در برخی موارد مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

همه عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله مشکلات گوارشی و سنگ کلیه ، زمانی رخ می دهد که افراد آن را در دوزهای بالای 2000 میلی گرم مصرف کنند. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را تنها در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای لوازم جانبی استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد هستند و عوارض جانبی دارند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقدار زیادی ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک زیبایی و کاهش وزن Armoni

دیدگاهتان را بنویسید