نحوه محاسبه ماکروها در رژیم کتو

محاسبه ماکروهای کتو روزانه راحت‌تر است زیرا ماشین‌حساب‌های ماکرو کتو زیادی برای استفاده آنلاین وجود دارد.

برای محاسبه دقیق تر، می توانید به دنبال یک ماشین حساب کتوژنیک باشید که شامل سن، BMI، وزن، جنسیت، فعالیت روزانه و کالری دریافتی شما باشد.

نسبت‌های معمول تجزیه درشت مغذی‌ها در رژیم کتوژنیک 5-10 درصد کربوهیدرات، 15-25 درصد پروتئین و 65-75 درصد چربی است.

حالا بیایید نحوه محاسبه ماکروهای کتو را بررسی کنیم.

کربوهیدرات ها

5 تا 10 درصد کربوهیدرات معادل 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز است. از آنجایی که رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات است، باید مصرف کربوهیدرات خود را نیز کم نگه دارید. کاری که می توانید انجام دهید این است که کربوهیدرات های خود را جداگانه مصرف کنید.

قبل از به دست آوردن تعداد کل کربوهیدرات خود، ابتدا باید کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) را محاسبه کنید. به یاد داشته باشید که همانطور که در بالا ذکر شد، شما همچنین باید فعالیت های خود را ثبت کنید. این گروه از فعالیت ها با TDEE شما مطابقت دارد. تا آن زمان، باید آن را در تعداد کل کالری خود ضرب کنید، که باید به شکل زیر باشد:

TDEE x کل درصد کالری / 4 = گرم کربوهیدرات در روز

شما همچنین می توانید این محاسبه را امتحان کنید.

کل کالری x (درصد کربوهیدرات مورد نظر) / 4 = کل کربوهیدرات

به عنوان مثال، کل کالری دریافتی شما 2000 کالری است و فقط می خواهید کربوهیدرات دریافتی خود را در 5 درصد در روز نگه دارید.

2000 x 0.05 = 100

100 / 4 = 25

کل کربوهیدرات مصرفی روزانه شما 25 گرم است.

همچنین می توانید یک ماشین حساب استاندارد آنلاین کتو را جستجو کنید که می تواند به شما در محاسبه مصرف کربوهیدرات روزانه کمک کند.

پروتئین

اگر شما تازه وارد رژیم کتوژنیک هستید و سبک زندگی کمی فعال دارید، گرم تخمین زده شده در هر پوند توده بدون چربی از 0.8 تا 1.0 متغیر است. با این حال، اگر به بدنسازی علاقه دارید، ممکن است به 1.0 تا 1.2 گرم در هر پوند توده بدون چربی نیاز داشته باشید.

شما باید یک ایده کلی از هدف بدن خود داشته باشید و سپس از آن برای شناسایی مناطق خود استفاده کنید که میزان پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند.

فرض کنید می خواهید وزن بدن خود را در 110 پوند حفظ کنید، توده بدن شما به حدود 70 تا 88 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اگر می خواهید کل کالری را از آن مقدار پروتئین محاسبه کنید، 70-88 گرم پروتئین را ضرب در 4 محاسبه کنید تا کل کالری پروتئین را بدست آورید.

چربی

در یک رژیم کتوژنیک، بدن شما نیاز به مصرف 70 تا 80 درصد کالری دارد. برای یافتن نیاز کل چربی خود، باید کل پروتئین خود را به کل کربوهیدرات های خود اضافه کنید و سپس 100 را از پاسخ نهایی کم کنید. آخرین اعداد مقدار کل چربی مورد نیاز شما است.

ممکن است هنگام تلاش برای محاسبه درصد کل چربی خود، نتایج متفاوتی دریافت کنید. این می تواند به دلیل توده بدنی متفاوت شما نیز باشد. با این حال، شما باید هر از گاهی ماکروهای خود را تنظیم کنید.

مقدار کل چربی شما حتی ممکن است در ابتدا شما را شوکه کند. اما جای نگرانی نیست همانطور که در بالا ذکر شد، برای ماندن در کتوز به 65 تا 75 درصد چربی نیاز دارید.

ماکروهای کتو خود را بشناسید

شما می توانید ماشین حساب ماکرو کتوژنیک خودتان باشید. با این حال، محاسبه فوق در مورد ماکروهای کتو ممکن است 100٪ دقیق نباشد. اگر می‌خواهید دوبار بررسی کنید، می‌توانید با یک ماشین‌حساب ماکرو کتو آنلاین مشورت کنید.

از آنجایی که در رژیم کتوژنیک نیز وزن کم خواهید کرد، باید ماکروهای خود را نیز مرور و تنظیم کنید تا میزان مصرف ماکرو روزانه شما برای توده فعلی بدن شما مفیدتر باشد.