قبل از ورزش چه مکمل هایی باید مصرف کنید؟


آنچه در این مقاله می خوانید

بسیاری از افراد فعال بودن را بسیار دشوار می دانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که کدام مکمل ها را قبل از تمرین مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که اگر قبل از ورزش مصرف شود ، ظرفیت ورزش شما را افزایش می دهد یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اول از همه مهم است بدانید که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای ساخت مکمل های قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. حدود نیمی از اجزای موجود در این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند ، به عنوان مثال. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

هنوز مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین دقیقا چه هستند. بر اساس تقاضای بازار ، شرکت ها انواع مختلفی از این مکمل ها را تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل های قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده اند باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

برخی از مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، در حالی که بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های ورزشی دیگر حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به افزایش جریان خون در شریان ها (رگ های خونی) و ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به جنگ یا فرار آماده می کند ، که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در حقیقت ، با در نظر گرفتن این نتایج ، شرکت ها در حال ایجاد و بازاریابی مکمل های قبل از تمرین هستند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از تمرین

قبل از ورزش چه مکمل هایی باید مصرف کنید؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد خود از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند و در حین ورزش احساس خستگی یا کمبود انرژی نمی کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • ورزش به شما کمک می کند تمرکز بیشتری داشته باشید

کدام مکمل را باید انتخاب کنید؟

وقتی که می آید قبل از ورزش چه مکمل هایی باید مصرف کنید؟ مهم است که به این فکر کنید که معمولاً چه نوع ورزش و هدفی را انجام می دهید. برخی از ترکیبات معمولاً در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد جنبه های خاصی از ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های ارائه شده در زیر انواع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد. دانستن اینکه کدام ترکیب مناسب است و کدام تمرینات به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های ما یافت می شود. کراتین را می توان یک مکمل خوراکی بسیار محبوب نیز نامید. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده است که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با 10 درصد برنامه تمرینی با وزنه بیشتر از حد متوسط ​​قدرت می گیرند.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی ما است. اگر در طول ورزش انرژی بیشتری در سلول های عضلانی خود داشته باشید ، بهتر کار خواهید کرد و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی باید مصرف کنید؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که مناطق خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و باعث می شود احساس خستگی کنید. کافئین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت خروجی یا تولید سریع انرژی مثر خواهد بود. این امر در انواع ورزش ها از جمله دویدن ، تمرینات با وزنه و رکاب زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس مطالعات متعدد ، میزان مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند ناراحتی را افزایش داده و در برخی موارد نادر منجر به نامنظم شدن ضربان قلب شود. مردم نسبت به مقادیر مختلف کافئین واکنش نشان می دهند ، بنابراین بهتر است از مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در آخرین ساعات روز محدود کنید زیرا دارای اثرات بی خوابی است.

باتالانین

بتا آلانین یک بذر آمینو اسید است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در حین ورزش شدید شروع به تولید دانه های اسیدی می کند ، مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسیدهای آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدنی می شود. به طور خاص ، می توان گفت که یک تا چهار دقیقه تمرینات سنگین به بهبود عملکرد کمک می کند.

با این حال ، این مکمل برای بهبود ورزشهایی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این مصرف بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای ورزش شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این بذر آمینو اسید مواد مغذی را برای عضلات شما و عملکرد مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سروتونین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می کردند ، حدود 53 درصد عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین به طور قابل توجهی درد ماهیچه ها را پس از ورزش کاهش می دهد. دو نوع اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند شگفت زده خواهند شد. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل دانه های اسیدی در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی و التهاب عضلات در حین ورزش کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم مزایای کوچکی در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن سخت دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم حدود 20 گرم چیزی مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوزهای کم یا تقسیم بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAAM شامل سه آمینو اسید مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت CID به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقادیر کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. اکثر مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین این مکمل به معنی بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول در اسفناج ، شکر و شلغم است. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آب چغندرقند باعث افزایش خستگی می شود. میزان مطلوب استفاده از نیترات 6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، برای فردی با وزن 68 کیلوگرم ، این ماده باید 400 تا 900 میلی گرم باشد.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این ضمیمه مورد نیاز است.

عوارض جانبی این مکمل چیست؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی باید مصرف کنید؟

در این مقاله به شما گفته ایم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. اما خوب است بدانید که مصرف بیش از حد این مکمل ها عوارض جانبی نیز به همراه دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • استفراغ
  • بی حسی یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و سرخ شدن پوست
  • اختلالات خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه این موارد ، اگر می خواهید از آنها استفاده کنید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط از مقدار توصیه شده استفاده کنید ، تصور نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا در منطقه خطر قرار نگیرید.

2- قاعدگی بگیرید. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این غذاها وابسته است. سعی کنید هر هفته سه بار بدون مصرف مکمل ورزش کنید.

3- به خاطر داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثرات به دوزهای بیشتر و بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر فشار زیادی بر غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار خودداری کنید. همین مقدار پودر مکمل حاوی مقدار زیادی کافئین است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از ورزش خود دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که هوشمندانه رفتار کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که خوردن غذای با کیفیت ، استراحت کافی و خوابیدن و نوشیدن مقدار زیادی آب یک گزینه نیست. این می تواند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشد ، بیش از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین




Source link

دیدگاهتان را بنویسید