غذاهایی که می توانید برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک بخورید

در حین رژیم کتوژنیک، بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که در محدوده محدودیت های رژیم غذایی می خورید. این برای اینکه فرد بتواند در حالت کتوز باقی بماند بسیار مهم است.

خروج از کتوز می تواند به سادگی خوردن یک یا دو وعده غذایی باشد که در رژیم غذایی توصیه نمی شود. با این حال، بازگشت به کتوزیس داستان کاملاً متفاوتی است. این اغلب ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد، بسته به میزان سخت گیری شما، زمانی که دوباره رژیم خود را انجام می دهید.

وعده های غذایی در رژیم کتوژنیک از سه نوع اصلی غذا تشکیل شده است. اینها هستند:

  1. سبزیجات و میوه جات

  2. غذای غنی از پروتئین

  3. منبع چربی

چربی ها

رژیم های کتوژنیک به طور طبیعی شامل مصرف مقادیر بیشتری از چربی ها در رژیم غذایی شما هستند. آنها می توانند به عنوان بخشی از فرآیند پخت و پز یا به عنوان سس و سس وارد شوند.

بهترین نوع چربی ها تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) هستند. این شامل روغن MCT و روغن نارگیل است. برای تولید کتون های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​که به راحتی متابولیزه می شوند. برخی دیگر از چربی های به همان اندازه خوب برای کتوز عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6

ماهی قزل آلا، صدف، قزل آلا، ماهی تن

چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع

روغن زیتون، آووکادو، کره، پنیر، روغن پالم قرمز، زرده تخم مرغ

روغن های هیدروژنه (هنگام پخت و پز)

روغن نارگیل، پیه گاو، گوشت خوک سفت نشده

روغن بالا

روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان

سایر منابع چربی:

پوست مرغ، کره نارگیل، کره بادام زمینی، چربی روی گوشت

پروتئین ها

سعی کنید خرید را انتخاب کنید گوشت و غذاهای دریایی صید شده وحشی غذاهای پروتئین حاوی خود را همیشه به انتظارنشسته بودند، بیولوژیکی با چمن و انسانی پرورش داده. علاوه بر این واقعیت است که آنها را از مواد مغذی بیشتر، آنها به هر هورمون اضافی، آنتی بیوتیک و سایر سموم بالقوه در معرض نشده است.

گوشت

رژیم کتوژنیک اساساً هر نوع گوشتی را می پذیرد. هیچ تبعیضی از نظر نوع برش یا آماده سازی وجود ندارد.

گوشت گاو، بز، بره، خوک، گوساله، شکار

طیور

هر نوع از مرغ نیز توسط رژیم غذایی مجاز می باشد. شما می توانید محتوای وعده غذایی و پوست را بهبود بخشد. با این حال، بردنج و خمیر باید در تهیه مرغ استفاده نمی شود، به عنوان آنها معمولا از کربوهیدرات بالا می باشد. در غیر این صورت، شما می توانید مرغ خود را در اراده آماده کند.

مرغ، اردک، مرغ وحشی، غاز، شترمرغ، کبک، قرقاول، بلدرچین، چاق و چله، ترکیه

غذای دریایی

یکی دیگر از منابع عالی پروتئین، غذاهای دریایی است. غذاهای دریایی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین دارای محتوای بالایی از مواد معدنی و ویتامین هستند تا شما را به خوبی تغذیه و سالم نگه دارند.

صدف، خرچنگ، خرچنگ، صدف، صدف، میگو، گوش ماهی، میگو، حلزون

ماهی

ماهی دارای مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. شما باید ماهی هایی را انتخاب کنید که در طبیعت و همچنین در مناطق عاری از جیوه صید شده اند.

آهی، گربه ماهی، ماهی روغن، دست و پا کردن، هالیبوت، شاه ماهی، خرچنگ، ماهی خال مخالی، ماهی ماهی، صدف، ماهی آزاد، ساردین، حلزون اسکالوپ، اهمیت، هشت پا، اره ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، pikeperch

کربوهیدرات

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک هستند. اگر قصد خرید سبزیجات را دارید، همیشه سبزیجات ارگانیک را انتخاب کنید. همچنین سبزیجات دارای برگ تیره دارای کمترین میزان کربوهیدرات با ارزش غذایی مناسب هستند.

راکت، مارچوبه، پاک چوی، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، کلم پیچ، اندیو، سیر، کلم پیچ، جلبک دریایی، کاهو، قارچ، پیاز، فلفل، تربچه، جلبک، اسفناج، شاتوت، شاهی

شیر و milkproducts

اینها در رژیم کتوژنیک بسیار مهم هستند. منابع تغذیه با علف و ارگانیک بیشتر ترجیح داده می شوند. نوع پر چرب برای رژیم کتوژنیک مناسب تر از انواع بدون چربی و کم چرب است.

کره، پنیر چدار، پرفیوم کرم، کرم های سنگین، موتزارلا، خامه ترش، پنیر خامه ای، ماسکارپونه، پنیر، پنیر

آجیل

در رژیم کتوژنیک، مقادیر متوسط ​​آجیل و دانه ها مجاز است. مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. چربی، پروتئین و کربوهیدرات محتوای کل از انواع آجیل باید چک شده و اضافه شده به کل محاسبه کالری روزانه.

آجیل و دانه های بو داده بهترین هستند. هر چیزی که می تواند باعث آسیب یا اختلال در کتوز در بدن شود، از طریق فرآیند برشته کردن از آنها خارج شده است.

آجیل باید در درجه اول به عنوان یک میان وعده استفاده شود

بادام، ماکادمیا و گردو از بهترین آنها هستند

برخی آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می تواند باعث التهاب در بدن شود

با این حال، آنها می توانند برخی از افراد را از اهداف خود باز دارند. اگر کاهش وزن شما است که تنها هدف خود را از رژیم غذایی کتوژنیک، بهتر است به بهبود آجیل و دانه ها به حذف نتایج خود را است.

بادام، آجیل برزیلی، فندق، آجیل کاج، آجیل ماکادامیا، گردو، آجیل پیلی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، گردو

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

پس از شروع رژیم کتوژنیک برای مدتی، غذاها ممکن است خسته کننده شوند. با این حال، افزودن ادویه‌ها به وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند به ادویه‌تر شدن غذا کمک کند. وعده‌های غذایی می‌توانند ادویه‌های تازه و خشک و حتی نوشیدنی‌هایی اضافه کنند که برای کام جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر هستند.

ادویه جات ترشی جات و گیاهان تازه از مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. افزودن ادویه ها به غذا نه تنها به غذاها طعم می بخشد، بلکه فواید زیادی برای سلامتی به بدن شما می دهد.

ادویه ها حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین باید مطمئن شوید که آنها را به تعداد کربوهیدرات روزانه خود اضافه کنید. همچنین، سعی کنید برای بررسی برچسب گیاهان قبل از مخلوط بر روی محتوای کربوهیدرات دقیق خود را، به عنوان آنها معمولا حاوی قند اضافه شده است.

نمک همچنین طعم را تقویت می کند. بهتر است به جای نمک معمولی، نمک دریایی با کیفیت بالا را انتخاب کنید. نمک فرآوری نشده مانند سلتیک یا هیمالیا و نمک دریا را به شما با بیش از هشت مواد معدنی است که بدن شما نیاز به انجام بهینه فراهم می کند.

انیسون، آناتو، ریحان، برگ بو، فلفل سیاه، هل زیره، فلفل قرمز، دانه های کرفس، کرفس، فلفل تند، پیازچه، گشنیز، دارچین، میخک، گشنیز، زیره سبز، کاری، شوید، شنبلیله، گلنگال، سیر، زنجبیل، ریواس، گرز، مرزنجوش، نعناع، دانه خردل، پونه، فلفل قرمز، جعفری، نعناع، رزماری، زعفران، مریم گلی، نعناع، انیسون ستاره، ترخون، آویشن، زردچوبه، غلاف وانیل

شیرین کننده ها

افزودن شیرین کننده های مصنوعی به وعده های غذایی می تواند به کاهش هوس کربوهیدرات ها و شیرینی ها کمک کند. شیرین کننده ها به بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک دارند کمک می کند.

با این حال، شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شیره افرا، و آگاو نه تنها سطح قند خون را افزایش می دهد که باعث التهاب، اما می تواند از کتوز خیلی است.

همیشه به سراغ شکل مایع شیرین‌کننده‌ها بروید، زیرا چسب‌کننده‌هایی مانند دکستروز و مالتودکسترین ندارند. دکستروز یک عامل ضد انقباض است و نوعی قند است. مالتودکسترین از سوی دیگر، شامل یک پر کننده، شاخص بالاتر قند خون (110) به عنوان قند (52).

در زیر لیستی از شیرین کننده های توصیه شده است که تاثیر کمی بر قند خون دارند.

آلولوز، شیرین کننده ها (Swerve، Lakanto، Sukrin)، اریتریتول، میوه راهب، استویا، استویا گلیسریت (شکل غلیظ استویا)، سوکرالوز، زایلیتول

نوشیدنی ها

رژیم کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک مورد استفاده، اثر ادرارآوری بر بدن دارد. کربوهیدرات ها آب را به سمت آنهایی می کشند که باعث احتباس آب در بدن می شوند. با این حال، کاهش مصرف کربوهیدرات به رژیم غذایی کتوژنیک است که منجر به بسیاری از از دست دادن آب، از آب کمتر در بدن باقی می ماند و دفع می شود.

این اثر دیورتیک به راحتی می تواند منجر به کم آبی بدن شود. بنابراین، شما نیاز به نوشیدن مقدار زیادی از آب – بالاتر از مصرف توصیه شده 8 لیوان – اگر شما در یک رژیم غذایی کتوژنیک می باشد. این به کاهش خطر درد مثانه و عفونت های مجاری ادراری کمک می کند.

علاوه بر آب، می توانید نوشیدنی های دیگری مانند قهوه و چای نیز اضافه کنید تا در تمام طول روز هیدراته بمانید. هیچ کدام تأثیر قابل توجهی بر وضعیت کتوز ندارد.

با این حال، مواد اضافه شده مانند شکر و شیر می توانند بر وضعیت کتوز تأثیر بگذارند. بنابراین بهتر است از شکر به طور کامل اجتناب کنید و از خامه کامل یا شیرین کننده های مصنوعی همراه با قهوه یا چای خود استفاده کنید.

راه دیگر برای افزایش مصرف نوشیدنی، تهیه آب سبزیجات با ترکیب انواع سبزیجات تایید شده است. شما همچنین می توانید یک چرب قدرت یا لرزش پروتئین به جای یک اسموتی میوه استفاده کنید، به عنوان میوه ها حاوی قند (فروکتوز) که می تواند به شما لگد کتوز.

در زیر چند نوشیدنی اضافی وجود دارد که می توانید برای کمک به هیدراته ماندن مصرف کنید:

شیر بادام شیرین نشده، شیر بادام هندی شیرین نشده، شیر نارگیل شیرین نشده، شیر شاهدانه بدون شیرینی، چای سبز، چای گیاهی، قهوه ارگانیک آمریکاییو (اسپرسو با آب)، آب معدنی.