رژیم کاهش وزن ماهانه – رژیم کاهش وزن


رژیم ماهیانه کاهش وزن

رژیم ماهیانه کاهش وزن

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی به مدت یک ماه بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، یافتن رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن یک دیدگاه کوتاه مدت در مورد تناسب اندام است. شما یک ماه به دست نیاورده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه از دست بدهید. بنابراین ، برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید که وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید حدود 6 تا 12 ماه فکر کنید تا یک سری قوانین را رعایت کنید تا در سلامت کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، سخت کوشی آغاز روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین محرک در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. همچنین شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از رژیم گرفتن خسته شده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که در میانه راه ، بعد از ماه پنجم ، کار شما کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه قوی ایجاد کنید.

عزیزم

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش شدید وزن و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به بیماری های زیادی می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا بتوانید آن را دنبال کنید و از شر چاقی و بیماری های اضافه وزن که یکی از دغدغه های مردم در جامعه امروزی است خلاص شوید.

رژیم ماهیانه کاهش وزن

رژیم کاهش وزن یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است که به دلیل کوتاه مدت کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. بهتر است قبل از شروع رژیم ، نقش خود را مشخص کنید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این س questionsالات شما را متقاعد می کند که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کرده و در اولین قدم با این مقاله همراه ما باشید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول میل به ادامه دادن در ماه های بعدی به شما نمی دهد ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را آغاز کنید.

اولین قدم از رژیم کاهش وزن ماهانه: ورزش هوازی

علیرغم این واقعیت که امروزه در طول همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این غربت باعث چاقی قابل توجهی شده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری کسانی هستند که روزانه فعالیت می کنند. به آنها به اندازه کافی ندارند ؛ تردد خودروهای مسافری ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که به افزایش وزن بسیار کمک می کند. این شیوه زندگی تعریف شده احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی افرادی که امروزه بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در ماه وزن کم کنید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. به دلیل مصرف قند ، عدم پیاده روی و حتی عدم تحرک در خانه نمی توان انتظار کاهش وزن داشت. مطالعه ای با جامعه آماری از 141 فرد چاق نشان داد که با افزودن ورزش های هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد در طول تمرینات هوازی پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بیشتر بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک راه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی پرش کردن گزینه های عالی ورزش هوازی هستند و به شما کمک زیادی خواهند کرد. توصیه می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن ماهانه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذاهای ساده با کربوهیدرات وجود ندارد و توضیح می دهد که بین شکر تهیه شده از چغندر و شکر تهیه شده از آب انگور هیچ تفاوتی وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش وزن دارند.

کربوهیدرات های ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با محصولات غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی تقریبا 3000 نفر نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم مصرف می کردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیادی از آن استفاده کنید.

مرحله شماره 3- کشف هدف خود

اگر به دنبال یک رژیم غذایی ماهانه موفق برای کاهش وزن هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. چه میوه ای چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم دانه ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای تحت کنترل کارمی از نظر ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم غذایی یک ماهه برای کاهش وزن بدون در نظر گرفتن نوع غذا ضروری نیست. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی بگیرید و بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی برقرار کنید.

بهتر است به تنهایی عاقل باشیم و هیچ غذایی نخوریم. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط در صورتی که گرسنه هستید غذا بخورید و نه برای تفریح ​​و البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، یک برنامه غذایی منطقی برای شما به ارمغان می آورد. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به موضوع سلام کنید

شما قطعا به فیبر کافی احتیاج خواهید داشت تا بتوانید در یک ماه وزن زیادی از دست بدهید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و موثری در فرآیند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم بیشتر فیبر بخورید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، میزان کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که می توانید حدود 4 پوند از وزن خود را در 4 ماه کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

بدون صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است از یک صبحانه خوب مراقبت کنید تا رژیم مفید کاهش وزن را تجربه کنید. بهتر است صبحانه پروتئینی بیشتری داشته باشید ، تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه خوبی است که به مدت طولانی به شما غذا می دهد. پروتئین ها به طور کلی باعث می شوند که دیر و زود سیر شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما کمک کند و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم کاهش یابد. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از غذاهای پر پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل قدرت خارجی قرار می دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات قدرتی مانند بارفیکس و استفاده از کیت های ورزشی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش ناچیز است. با این حال ، بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه تنها با چند دمبل که وزن خوبی دارند انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص زمانی که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس هستند و کالری بالایی دارند. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. کشتن سس برای رژیم ماهیانه کاهش وزن. این مطالعه نشان داد که فقط حذف سس و نگه داشتن همه شرایط دیگر در سطح ثابت می تواند باعث کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم ماهیانه کاهش وزن خود به اندازه کافی بخوابید!

نکته اصلی خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در هر ماه است. به خصوص اگر قصد دارید 5 پوند در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی به طور چشمگیری احساس گرسنگی و اشتهای کمتر را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و روزانه حداقل 7 ساعت بخوابید. اگر بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید ، خواب راحت خواهید داشت.

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که به رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر نروید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز قرار ندهید. مگر اینکه به دلایلی نیازی به کاهش موقت وزن نداشته باشید. بنابراین ، پس از مشورت با متخصص تغذیه یک رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید