رژیم غذایی کم کربوهیدرات

برای مدت طولانی مردم فکر می کردند که مصرف چربی در رژیم غذایی باعث ذخیره چربی بدن می شود. “چربی خوردن باعث چاق شدن من می شود”. با این حال این در واقع درست نیست. خیلی سریع متوجه خواهید شد که کاهش چربی از رژیم غذایی هیچ تفاوتی در وزن یا درصد چربی بدن شما ایجاد نمی کند. زمانی که شروع به دستکاری کربوهیدرات ها می کنید، زمانی است که متوجه تغییرات می شوید و بنابراین رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب متولد شد. واقعیت این است که کربوهیدرات های آن (قندهای رژیمی و نشاسته) شما را چاق می کند، نه چاق. اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات چربی را تقریباً به طور کامل حذف می‌کنند و دستکاری آن را برای نیازهای عملکردی بسیار آسان می‌کنند. با این حال مصرف بیش از حد چربی از رژیم غذایی هوشمندانه نیست و بدن شروع به بروز کمبودهایی می کند که با علائم خاصی مشخص می شود. اینها شامل درد مفاصل، خشکی پوست و شوره سر می‌شود، اما اگر تمام چربی‌های رژیم غذایی بیش از 6 ماه حذف شوند، مشکلات جدی‌تری ایجاد می‌شود. به همین دلیل هوشمندانه است که درصد کمی از چربی را در رژیم غذایی کم چرب/کم کربوهیدرات خود نگه دارید تا منابع چربی ضروری مانند آووکادو، دانه های خاص و آجیل باشد. مکمل‌هایی مانند ماهی و کپسول‌های روغن دانه کتان نیز برای سالم ماندن رژیم غذایی ضروری هستند

باید توجه داشت که همانطور که اضافه وزن و داشتن چربی بیش از حد بدن ناسالم تلقی می شود، روند کاهش وزن (چه آهسته یا سریع) باید یک روند سالم باشد. رژیم هایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند اغلب می توانند بسیار ناسالم (و گاهی اوقات خطرناک) باشند و فقط باید در شرایط خاص و تحت نظارت حرفه ای انجام شوند. کاهش وزن به بهای سلامتی شما منطقی نیست. پس از 7 تا 12 پوند کاهش وزن اولیه در 3 هفته اول، کاهش 2 پوند در هفته یک هدف سالم و بسیار معقول برای همه افرادی است که رژیم دارند. برای این کار باید برنامه خود را با پارامترهای بسیار مهم خاصی تنظیم کنید. اولین و مضرترین آن میزان پروتئین رژیمی است که باید مصرف کنید. این با اندازه گیری درصد چربی بدن برای تعیین توده بدون چربی بدن مشخص می شود. روش های زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. چه توسط مربی در باشگاه شما، یک متخصص تغذیه، پزشک یا همسرتان انجام شود، این کار باید انجام شود تا بتوانید میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را برای رژیم غذایی خود بفهمید. این ستون فقرات هر رژیم کاهش وزن و جایی است که باید شروع کنید.

مقدار پروتئینی که روزانه دریافت می‌کنید ثابت است که هرگز تغییر نمی‌کند و همه اجزای دیگر حول آن می‌چرخند. برای پی بردن به این موضوع، به ازای هر پوند بدن لاغر 1 گرم پروتئین بخورید و 10 گرم به آن اضافه کنید. اگر وزنه زدن نیز بخشی از برنامه تغذیه شماست، پس 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن به اضافه 15 تا 20 گرم میل کنید. به عنوان مثال اگر توده بدون چربی بدن شما 150 پوند است، باید بین 160 تا 170 گرم پروتئین در روز بخورید و این نباید بدون توجه به سطح فعالیت شما یا سایر اجزای رژیم غذایی تغییر کند. زمانی که مقدار کربوهیدرات مورد نیاز را در رژیم غذایی خود تنظیم می کنید، دوچرخه سواری کربوهیدرات ها بهترین کار را دارد. در حالی که کل برنامه یک “رژیم غذایی کم کربوهیدرات” در نظر گرفته می شود، هر روز تا حدودی کم کربوهیدرات است، با این حال شما روزهایی خواهید داشت که کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایرین دارند. هنگام انتخاب میزان کربوهیدرات برای خوردن، این را از روی وزن فعلی بدن خود تعیین کنید و نه اندازه گیری توده بدون چربی بدن. برای روزهای متوسط/پر کربوهیدرات، وزن فعلی بدن خود را ضربدر 9 کنید و این به شما نشان می دهد که چند گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید. برای روزهای کم کربوهیدرات، وزن بدن خود را در 5.5 ضرب کنید. به عنوان مثال 225 پوند. شما به طور متوسط ​​200 گرم کربوهیدرات در روز و 100 گرم در روز کم کربوهیدرات می خورید.

دوچرخه سواری در روزهای کم و پر کربوهیدرات برای تداوم کاهش وزن بسیار مهم است. بیش از 2-3 روز کم کربوهیدرات را پشت سر هم انجام ندهید. انجام این کار می تواند متابولیسم شما را مختل کند و کاهش وزن شما را به شدت کاهش دهد. اگر برای مدت طولانی کالری خیلی کم بخورید، بدن فکر می کند که گرسنه است و شروع به نگه داشتن تمام چیزهایی که دارد می کند و باعث می شود کاهش وزن متوقف شود. روزهای کم کربوهیدرات در هفته را بر اساس برنامه تمرینی یا برنامه کاری خود برنامه ریزی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. به عنوان مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه وزنه می زنید، این روزهای بهتری برای مصرف کربوهیدرات بیشتر است تا ماهیچه های شما گلیکوژن برای بلند کردن داشته باشند. برای چنین برنامه‌ای، یکشنبه، سه‌شنبه و پنج‌شنبه را برای روزهای کم کربوهیدرات انتخاب کنید و روی جلسات قلبی چربی سوزی سخت تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که روزهای کم کربوهیدرات اغلب باعث می‌شود شما احساس تنبلی کنید و از نظر ذهنی کند شوید، بنابراین ممکن است در صورت امکان بهترین برنامه‌ریزی برای روز ارائه بزرگ شما نباشد.

علاوه بر دوچرخه سواری روزهای کم و پر کربوهیدرات در طول هفته، یکی دیگر از استراتژی های بسیار موثر این است که کالری خود را در طول روز تلنگر بزنید. کاهش وزن سریع‌تر و کارآمدتر خواهد بود، اگر کالری‌های خود را با مصرف نشاسته در اولین قسمت روز و سپس روی آوردن به کربوهیدرات‌های فیبری در پایان روز بارگیری کنید. اگر 5 وعده در روز می خورید، در سه وعده اول خود کربوهیدرات های نشاسته ای و در دو وعده آخر فقط کربوهیدرات های فیبری مصرف کنید. بهتر است سه وعده غذایی اول در روز بیشترین کالری را داشته باشید، سپس دو وعده آخر باید کمتر باشد. این کار باعث سوخت روز شما می شود و از آنجایی که بیشتر فعالیت های شما به سمت شب کاهش می یابد، کالری دریافتی شما نیز باید انجام شود. وعده های غذایی خود را تا حد امکان به طور مساوی در طول روز قرار دهید و سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. اگر در شب گرسنه می‌شوید و به محض بیدار شدن گرسنه می‌شوید، کاهش وزن شما بهترین و سریع‌ترین است.

انتخاب کربوهیدرات باید فقط به نشاسته های تمیز و طبیعی و سبزیجات فیبری سبز محدود شود. برخی از سبزیجات نشاسته ای مانند کدو حلوایی را نیز می توان مصرف کرد، اما باید حداکثر تا زمان ناهار مصرف شود. پاستا فرآوری شده است و بهترین انتخاب نیست. بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین همگی عالی هستند. اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، میوه انتخاب رژیم غذایی مناسبی نیست. میوه یک قند ساده است و قبل از هر اسید چرب سوزانده می شود. این بدان معناست که اگر آن را بخورید، بدن قبل از انتخاب چربی بدن، آن را به عنوان منبع انرژی خود انتخاب می کند. با این حال میوه بسیار با طراوت، بدون چربی، طبیعی است، دارای ویتامین های زیادی است و برای جلوگیری از شیرینی دندان معجزه می کند. اگر میوه میل می کنید، بعد از ناهار آن را نخورید. این به بدن شما زمان می‌دهد تا آن را بسوزاند و در طول روز با آن انجام شود. بهترین میوه ها برای استفاده توت ها هستند زیرا کربوهیدرات بسیار کم/کالری دارند و خواص آنتی اکسیدانی فوق العاده ای دارند. از هر نوع میوه‌های خشک اجتناب کنید، زیرا تا آنجا که رژیم کاهش چربی است، چیزی جز آب نبات نیست.

در نهایت، یک دوره زمانی واقع بینانه برای کاهش وزن به خود اختصاص دهید. یک برنامه غذایی را برای حداکثر 12 هفته در یک زمان انتخاب کنید، با هدف کاهش حداقل 2 پوند در هفته. اگر بیش از 30 پوند وزن برای کاهش دارید، آن را به بیش از یک برنامه تقسیم کنید. برنامه‌ریزی کنید که هر هفته یک تقلب بخورید، جایی که رژیم را کنار می‌گذارید و هوس خود را با یک شام خوب بیرون در جایی ارضا می‌کنید. بگذارید این پاداشی برای سخت کوشی شما در طول هفته باشد. این بسیار مهم است زیرا به ذهن شما اجازه می دهد از رژیم غذایی مداوم استراحت کند و به شما چیزی می دهد که منتظر آن باشید. یک وعده غذایی پر کالری در هفته همچنین به بدن شما اطلاع می دهد که گرسنه نیست، بنابراین وزن خود را کاهش می دهد در حالی که شما به خوردن کم کالری بیشتر ادامه می دهید. اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، کاردیو نیز ضروری است و باید به طور مداوم انجام شود. وزنه برداری همچنین برای حفظ توده لاغر بدن و شکل دادن به بدن بسیار مهم است، با این حال ورزش + رژیم غذایی چیزی است که ترازو را در جهت درست حرکت می دهد.