تمرینات Hiit در خانه || حرکات تناوبی در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات Hiit در خانه / تظاهرات Hiit Workouts

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بازسازی آسان تری را تجربه می کنید. به احتمال زیاد در تمرین سلام در خانه فواصل متفاوتی از استراحت و کار را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT مورد استفاده اکثر پزشکان عمومی است. به لطف HIIT “واقعی” ، شما تمرینات بسیار کوتاه و استراحت طولانی تری خواهید داشت – معمولاً دو تا سه برابر بیشتر از تمرین شما! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی تمایل دارند بیشتر کار کنند ، دوره بهبودی را کوتاه کرده و به صورت تمام وقت کار نکنند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم ، بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Nutrition Cytek

    L-Carnitine Carney Complex Nutrition Cytek

  • L-Carnitine Carney Nutrition توسط Canon Sitek

    L-Carnitine Carney Nutrition توسط Canon Sitek

  • L-carnitine ELC Biotech

    L-carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است تمرینات تظاهرات hiit مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن در بدن در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات سنتی قدرت مانند شروع و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت ماهیچه های خود تلاش می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرین سلام در خانه صفر در هر نوع تمرینی به سبک HIIT به سختی کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم خود بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد در HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که نمی دانید ، مطمئن شوید که آن را با سرعت کمتری تمرین می کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت خود داشته باشید.یکی دیگر از اشتباهات رایج در تمرینات هییت ، تکرار آنهاست. از آنجا که شما فشار زیادی به خودتان وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما چالش برانگیز است ، بنابراین این کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما حداقل 48 ساعت برای بهبود بین جلسات فرصت دارد.

مطالعه را فراموش نکنید: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده تمرین سلام در خانه شما هستید ؟! این 30 دقیقه تمرین HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در هر کجا است و برای همه سطوح آمادگی جسمانی عالی است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه

  • ورزشکاران مبتدی هر حرکت را 30 ثانیه انجام می دهند و 30 ثانیه استراحت می کنند ، سپس به تمرین بعدی می روند. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

تمرینات تظاهرات hiit در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را روی باسن خود پهن کنید. ماهیچه های اصلی شکم را درگیر کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین کمتر مثر باشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کرده و بر انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت معکوس در هنگام راه اندازی

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  2. پای راست خود را تکیه داده و هر دو زانو را خم کنید تا به وضعیت اولیه برسید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست خود را منقبض کرده و به سمت موقعیت اولیه این تمرین حرکت کنید تمرین سلام در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به چرخش صفحات ادامه دهید.

اگر زانو به کمر درد می کند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا انجام دهید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت مبهم شروع کنید و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا در حالت شروع قرار بگیرید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (در مورد تمرینات اولیه بالا ، اگر تصمیم دارید این حرکت را به این طریق انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

راه اندازی مجدد
راه اندازی مجدد

تمرینات تظاهرات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید ، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت چمباتمه بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید تمرینات تظاهرات hiit در خانه برگرد. دو بار آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات بعدی بازگردید. این بار با دست چپ خود را به زمین بکشید.
  4. به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید و هر بار به زمین نوبت دهید.
حرکت پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین بکشید و روی پا ضربه بزنید

  1. برای شروع با این مثال ، یک تمرین با تکنولوژی بالا را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را طوری متمرکز کنید که بدن شما به شکل V معکوس باشد و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. می توانید احساس کنید پشت پای شما کشیده شده است – نیازی به پاشنه پا برای لمس زمین ندارید.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب برسید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و تخته های بلند را فوراً بچرخانید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر مچ خود را عقب نگه دارید.
  4. از اینجا به حالت اولیه سگ با رو به پایین بازگردید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را به عقب بچسبانید تا به انگشت پای راست ضربه بزنید.
  5. این تمرین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و روان حرکت کنید.
  6. مطمئن شوید که ماهیچه های شکمتان روشن است تا هنگام حرکت باسن شما پایین نیاید.
سگ را به سمت پایین بکشید و روی پا ضربه بزنید

مطالعه را فراموش نکنید: تمرینات تناوبی

فاصله اسکیت بازان را در خانه آموزش دهید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض باسن خود باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. اجازه دهید پای چپ صاف شود و آن را دنبال کنید.
  2. وقتی روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما پشت سر شما تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به بالا بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سر شما بچرخد و دست راست خود را به زمین بیاورید و دست چپ خود را پشت سر خود بچرخانید.
  4. اسکیت باز را از پهلو به پهلو حرکت دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و به جای آن فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
فاصله اسکیت بازان را در خانه آموزش دهید

پلانک روی ساعدش حرکت می کند

  1. شروع کن با تمرینات از تمرینات hiit در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را دقیقاً زیر تیغه های شانه قرار دهید ، بازوها را به جلو قرار دهید تا بازوها موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را پشت خود بکشید ، پاها را در عرض باسن خود باز کنید.
  3. استخوان دم را بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعدش حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده مقالات بیشتر مربوط به این مقاله ، به ادامه مطلب بروید ورزش و تغذیه و مقالات بیشتری را در سایت مشاهده کنید وبلاگ شیمیایی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید